Весна — время пробуждения природы и всплеска простудных болезней. Парадоксально, но с наступлением тепла люди болеют чаще, а в этом году в социальных сетях обсуждается ОРВИ, отличающаяся высокой температурой и сухим кашлем.
Какие научно обоснованные методы помогут защитить организм — расскажем в этой статье, традиционного опираясь на научные исследования.
Почему весной растет заболеваемость
Весна — это перепады температур, повышенная влажность и порывистый ветер. Эти факторы вызывают рефлекторное сужение сосудов слизистых оболочек дыхательных путей, снижая их барьерную функцию. Исследования показывают, что охлаждение области носоглотки уменьшает активность локального иммунитета — макрофагов и IgA-секреции, открывая «ворота» для вирусов.
Кроме того, весна — это сезонный дефицит витамина D, накопленный за зиму. Обзор Martineau et al., 2017 (BMJ) на базе 25 рандомизированных исследований показал, что прием витамина D снижает риск острых респираторных инфекций на 12–70%. Любопытно, что ношение медицинской маски демонстрирует защитный эффект за счет поддержания температурно-влажностного режима в носовых ходах, что улучшает работу местного иммунитета.
Работающие методы профилактики
В поисках научно доказанных методов защиты от весенних болезней обратимся к рекомендациям для профессиональных спортсменов. Иммунолог Нил Уолш в ряде работ (например, Walsh et al., 2011, 2020) исследовал стратегии профилактики ОРВИ у спортсменов — группы с повышенной нагрузкой и риском инфицирования. Результаты исследований можно экстраполировать на всех, кто испытывает стресс или переутомление весной.
Закаливание и термостресс. Метаанализ Buijze et al. (2016) показал, что контрастный душ по 30–90 секунд снижал количество пропущенных рабочих дней на 29%, даже если общее число простудных случаев не уменьшалось. Это говорит об устойчивости к симптомам, а не предотвращении инфекции — важный аспект иммунной толерантности.
Цинк. Метаанализ Hemila (2017) показал, что цинк (80–200 мг/сут, в виде пастилок с ацетатом или глюконатом) сокращает продолжительность простудных болезней на 33%, если применяется в первые 24 часа. Однако при превышении дозы возможны тошнота и желудочные расстройства.
Пробиотики. Состояние микробиоты влияет на иммунитет слизистых. Обзор Hao et al., 2015 (Cochrane) отметил: прием пробиотиков снижает частоту ОРВИ. Уолш рекомендует прием пробиотиков в периоды повышенного риска: переезды, соревнования, смена климата.
Витамин C. Антиоксидантный статус у спортсменов — главенствующий фактор иммунной защиты. Витамин C снижает оксидативный стресс, врачи рекомендуют 250–1000 мг/сут в периоды пикового риска.
Витамин D. Роль витамина D выходит за пределы костного здоровья. Уолш и другие исследователи подтверждают: спортсменам, особенно в северных широтах, нужно 1000 МЕ/сут с осени по весну. Исследования показывают: при нормализации уровня D уменьшается частота вирусных болезней и улучшается восстановление после нагрузок.
Сон и восстановление. Сон критически важен. В исследовании Cohen et al. (2009) участники, спавшие<6 часов ночью, в 4,2 раза чаще заболевали ОРВИ, чем те, кто спал ≥7 часов. Это связано с угнетением активности NK-клеток и замедлением реакции иммунитета на вирус.
Умеренная физическая активность. Работы Nieman et al. (1994, 2000) показали, что регулярные умеренные кардионагрузки (30–60 минут, 4–5 раз в неделю) повышают уровень секреторного IgA, циркулирующих лейкоцитов и макрофагов. Но после интенсивных тренировок (марафоны, HIIT) наблюдается «окно иммунной уязвимости» на 3–72 часа.
Резюмируем алгоритм
Следите за уровнем витамина D. Поддерживайте микробиоту с помощью пробиотиков и клетчатки. Используйте цинк и витамин С — в первые сутки простуды или в стрессовый период. Спите 7–9 часов в сутки — это критично. Двигайтесь, но без изнурения. Закаливайтесь — и вы быстрее восстановитесь, даже если заболели. Одевайтесь по погоде — и не пренебрегайте маской при ветре.
Какие научно обоснованные методы помогут защитить организм — расскажем в этой статье, традиционного опираясь на научные исследования.
Почему весной растет заболеваемость
Весна — это перепады температур, повышенная влажность и порывистый ветер. Эти факторы вызывают рефлекторное сужение сосудов слизистых оболочек дыхательных путей, снижая их барьерную функцию. Исследования показывают, что охлаждение области носоглотки уменьшает активность локального иммунитета — макрофагов и IgA-секреции, открывая «ворота» для вирусов.
Кроме того, весна — это сезонный дефицит витамина D, накопленный за зиму. Обзор Martineau et al., 2017 (BMJ) на базе 25 рандомизированных исследований показал, что прием витамина D снижает риск острых респираторных инфекций на 12–70%. Любопытно, что ношение медицинской маски демонстрирует защитный эффект за счет поддержания температурно-влажностного режима в носовых ходах, что улучшает работу местного иммунитета.
Работающие методы профилактики
В поисках научно доказанных методов защиты от весенних болезней обратимся к рекомендациям для профессиональных спортсменов. Иммунолог Нил Уолш в ряде работ (например, Walsh et al., 2011, 2020) исследовал стратегии профилактики ОРВИ у спортсменов — группы с повышенной нагрузкой и риском инфицирования. Результаты исследований можно экстраполировать на всех, кто испытывает стресс или переутомление весной.
Закаливание и термостресс. Метаанализ Buijze et al. (2016) показал, что контрастный душ по 30–90 секунд снижал количество пропущенных рабочих дней на 29%, даже если общее число простудных случаев не уменьшалось. Это говорит об устойчивости к симптомам, а не предотвращении инфекции — важный аспект иммунной толерантности.
Цинк. Метаанализ Hemila (2017) показал, что цинк (80–200 мг/сут, в виде пастилок с ацетатом или глюконатом) сокращает продолжительность простудных болезней на 33%, если применяется в первые 24 часа. Однако при превышении дозы возможны тошнота и желудочные расстройства.
Пробиотики. Состояние микробиоты влияет на иммунитет слизистых. Обзор Hao et al., 2015 (Cochrane) отметил: прием пробиотиков снижает частоту ОРВИ. Уолш рекомендует прием пробиотиков в периоды повышенного риска: переезды, соревнования, смена климата.
Витамин C. Антиоксидантный статус у спортсменов — главенствующий фактор иммунной защиты. Витамин C снижает оксидативный стресс, врачи рекомендуют 250–1000 мг/сут в периоды пикового риска.
Витамин D. Роль витамина D выходит за пределы костного здоровья. Уолш и другие исследователи подтверждают: спортсменам, особенно в северных широтах, нужно 1000 МЕ/сут с осени по весну. Исследования показывают: при нормализации уровня D уменьшается частота вирусных болезней и улучшается восстановление после нагрузок.
Сон и восстановление. Сон критически важен. В исследовании Cohen et al. (2009) участники, спавшие<6 часов ночью, в 4,2 раза чаще заболевали ОРВИ, чем те, кто спал ≥7 часов. Это связано с угнетением активности NK-клеток и замедлением реакции иммунитета на вирус.
Умеренная физическая активность. Работы Nieman et al. (1994, 2000) показали, что регулярные умеренные кардионагрузки (30–60 минут, 4–5 раз в неделю) повышают уровень секреторного IgA, циркулирующих лейкоцитов и макрофагов. Но после интенсивных тренировок (марафоны, HIIT) наблюдается «окно иммунной уязвимости» на 3–72 часа.
Резюмируем алгоритм
Следите за уровнем витамина D. Поддерживайте микробиоту с помощью пробиотиков и клетчатки. Используйте цинк и витамин С — в первые сутки простуды или в стрессовый период. Спите 7–9 часов в сутки — это критично. Двигайтесь, но без изнурения. Закаливайтесь — и вы быстрее восстановитесь, даже если заболели. Одевайтесь по погоде — и не пренебрегайте маской при ветре.
Фотоматериалы взяты из источника: unsplash.com