Полезное

Meal prep: оптимизация готовки

Статьи
Meal prep: оптимизация готовки
В повседневной суете, когда день расписан по минутам, желание питаться здорово и сбалансировано не регулярно совпадает с жизнью. В такие моменты выбор падает на замороженную пиццу, фастфуд или перекус в ближайшем кафе. Решение — модный способ meal prep, что в переводе с английского означает «подготовка еды». С правильной организацией и минимальными трудозатратами под рукой оказывается полезная и вкусная еда, как на работе, так и дома. Накануне праздников метод также поможет сэкономить время и силы.
Что такое meal prep
Это подготовка готовых блюд и их компонентов на 4-5 дней вперед, что помогает избежать ежедневной готовки и частых походов в магазин. У такой организации питания весомые преимущества:

  • планирование, закупка, приготовление и уборка занимают один день недели;
  • с самостоятельной подготовкой вы избегаете вредные ингредиенты, лишний добавленный сахар и аллергены;
  • заготовки минимизируют перекусы фастфудом и пустые калории.
Чтобы понять, подходит ли вам meal prep, проанализируйте четыре пункта:

  • Подготовленная еда — разогретая еда, нравится ли она вам?
  • Как часто вы питаетесь не дома, можете ли носить с собой обед и перекус?
  • Свободный доступ к холодильнику и микроволновой печи на работе не затруднен?
  • Комфортно планировать питание на неделю вперед?

Ответы на эти вопросы помогут понять, насколько meal prep впишется в ритм жизни.
Базовые принципы
Фактор успеха пищевых заготовок — это четкая организация. Рацион должен включать белки, жиры, клетчатку, витамины и минералы. Разнообразие в питании — это залог не только здоровья, но и удовольствия от еды. Однообразие может быстро наскучить и расстроить пищевое поведение, старайтесь комбинировать блюда и вкусы.
Клетчатка — основа рациона
Овощи, салаты, грибы и другие продукты, богатые клетчаткой — основа для блюд. Овощи употребляют как в сыром, так и в приготовленном виде. Заготовленные овощи лучше хранить в холодильнике, чтобы они не потеряли питательные свойства, или замораживать порционно. Фрукты подойдут для перекусов или приготовления десертов. Лимонный сок, например, помогает сохранить свежесть нарезанных фруктов, предотвращая потемнение.
Источники белка
Для meal prep подходят молочные продукты, творог, йогурт, сыр яйца и мясо. Важно следить за правильным хранением белковых продуктов, чтобы избежать порчи. Рыбу лучше употреблять в день приготовления, или же использовать консервы и замороженные варианты. Готовые мясные блюда также не теряют свойств после цикла заморозки и разморозки. Митболы, зразы и котлеты, отбивные, рулеты, жаркое — список мясных компонентов для ежедневного питания обширен и разнообразен. Недооцененный источник белка — бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль.
Соусы, заправки и специи
Специи и травы способны дополнять и менять вкус привычных продуктов, один и тот же салат с разной заправкой заиграет новыми красками. Избегайте калорийных соусов и избытка масел. Заправки для салатов лучше хранить отдельно и добавлять непосредственно перед употреблением.
Углеводы как гарнир
В качестве углеводов выбирайте коричневый рис, цельнозерновые макароны, гречневую крупу, киноа, картофель. Эти продукты можно легко приготовить заранее, а сваренные порции без проблем хранятся в замороженном виде. Хлеб и булочки лучше нарезать непосредственно перед едой, чтобы они оставались свежими. Овсянка — популярный вариант завтрака, её можно заранее залить йогуртом или молоком и оставить настояться на ночь.
Полезные советы наших нутрициологов
  • Планируйте постепенно. Знакомство с миром заготовок лучше начать с рациона на 2-3 дня. Со входом в рутину и опытом перейти к долгосрочному планированию на неделю.
  • Используйте морозильную камеру. Готовая еда не теряет вкусовых качеств после заморозки. Для этого обратите внимание на разморозку: переложите контейнер с выбранным блюдом в холодильник на ночь без лишней термической обработки.
  • Комбинируйте ингредиенты. Чем больше контрастных вкусов будет в боуле или салате, тем быстрее мозг получит сигнал о насыщении.
  • Вдохновляйтесь рецептами. Meal prep популярен в социальных сетях, для вдохновения подпишитесь на фуд-блогеров, не бойтесь пробовать новые рецепты. Это поможет поддерживать интерес к приготовлению еды и избегать однообразия в рационе.
  • Организуйте покупки. Составляйте список продуктов для приготовления блюд заранее. Так вы не унесете из супермаркета незапланированные продукты по привлекательным ценам. При покупке отдавайте предпочтение свежим и натуральным ингредиентам. Это не только экономит деньги, но и помогает избегать пищевых отходов.
Meal prep — не просто способ поддерживать здоровье и сэкономить время, но и помощник в вопросах самодисциплины и планирования. В этом и кроется секрет массовой популярности подхода — освоив хитрости недельных заготовок, легче планировать рабочие спринты и выстраивать баланс работы и личной жизни.
Фотоматериалы взяты из источника: unsplash.com