Мы часто читаем составы, ищем полезные рецепты, стараемся употреблять больше овощей, и это здорово. Но часто главная опасность для нашего главного фильтра — печени — таится не в самих продуктах, а в том, как мы с ними обращаемся. В этой статье расскажем о распространенных бытовых привычках, которые медленно, но верно саботируют здоровье печени.
Ваше «здоровое» масло стоит на столе или у плиты
Подсолнечное, оливковое, льняное и другие масла — живой продукт. Свет и тепло запускают в нем окислительные процессы. В результате образуются вредные соединения — альдегиды и пероксиды. Исследования показывают, что потребление окисленных масел приводит к окислительному стрессу и воспалению в печени, способствуя развитию неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП).
Исследование, опубликованное в журнале «Journal of Agricultural and Food Chemistry», доказывает, что окисленные липиды оказывают выраженное гепатотоксическое действие.
Лучше переставьте бутылки с маслом в темный закрытый шкаф и используйте тару из темного стекла.
Вы готовите на рафинированном масле, но дымите его
У каждого масла есть точка дымления — температура, при которой оно начинает гореть и дымить. При этом образуются акролеин и другие полициклические ароматические углеводороды (ПАУ). Международное агентство по изучению рака (IARC) классифицирует акролеин как потенциальный канцероген. Печени приходится обезвреживать эти вещества, что ведет к ее хронической перегрузке.
Исследования, обобщенные в журнале «Food and Chemical Toxicology», связывают регулярное потребление перегретых масел с повышением маркеров воспаления и оксидативного стресса в печени.
Для жарки используйте масла с высокой точкой дымления: рафинированное подсолнечное, авокадо или оливковое масло (не extra virgin). Жарьте на среднем огне, не допуская появления дыма.
Вы любите «золотистую» и поджаристую корочку
Аппетитная румяная корочка на мясе, тостах или картошке — это результат реакции Майяра, о которой мы писали в нашем блоге. В ее ходе, помимо прочего, образуется акриламид (в крахмалистых продуктах) и гетероциклические амины (в мясе). Всемирная организация здравоохранения признает акриламид потенциальным канцерогеном. Исследования на животных показывают, что ГА провоцируют повреждения печени и фиброз. Мета-анализ в журнале «Nutrition and Cancer» подтверждает связь между высоким потреблением прожаренного мяса (источника ГА) и риском развития неалкогольной жировой болезни печени.
Отказывать себе в гастрономическом удовольствии не стоит, но лучше не пережаривать еду. Старайтесь добиваться золотисто-желтого, а не коричневого цвета корочки. Чаще используйте щадящие методы готовки: тушение, приготовление на пару, запекание при умеренной температуре.
Вы храните крупы и орехи «на всякий случай» годами
В зернах, крупах, муке, орехах и сухофруктах при неправильном или слишком долговременном хранении могут завестись плесневые грибки, выделяющие афлатоксины. Это природные гепатоканцерогены, ВОЗ называет афлатоксины одной из основных причин гепатоцеллюлярной карциномы в мире. Они невидимы глазу и не всегда меняют вкус продукта.
Данные Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (FAO) подчеркивают, что хроническое низкодозовое воздействие афлатоксинов — фактор риска для здоровья печени.
Не делайте стратегических запасов круп и орехов на годы вперёд. Храните сыпучие продукты в сухих, герметичных контейнерах в прохладном месте. Выбрасывайте без сожаления все, что даже слегка пахнет затхлостью, прогорклостью или имеет подозрительный налёт.