Правило «не есть после 18:00» часто воспринимается как универсальный способ похудеть. Считается, что вечером организм якобы перестает эффективно расходовать энергию, а поздний ужин автоматически превращается в жировые запасы.
На самом деле все немного сложнее. Само время 18:00 не имеет особого физиологического значения. Для снижения веса в первую очередь важен энергетический баланс, то есть соотношение между количеством энергии, которое человек получает с пищей, и ее расходом.
При этом время приема пищи действительно может влиять на аппетит и некоторые метаболические процессы. Поэтому утверждение «есть после 18:00 нельзя» неверно, но и считать время питания совершенно неважным тоже не стоит.
Почему поздний прием пищи может иметь значение
Наш организм работает в соответствии с циркадными ритмами. В течение суток меняется активность гормональных систем, чувствительность к инсулину, температура тела и другие процессы, связанные с обменом веществ.
В контролируемом исследовании ученые сравнили ранний и поздний режим питания при одинаковом количестве калорий. При более позднем приеме пищи участники испытывали больший голод, у них изменялось соотношение гормонов грелина и лептина, а энергозатраты во время бодрствования немного снижались.
Это не означает, что поздний ужин обязательно приведет к набору веса. Однако регулярное питание в поздние часы может создавать условия, при которых контролировать аппетит становится сложнее.
Почему проблема часто не в ужине, а в перекусах
Поздний прием пищи нередко связан с общей структурой рациона. Например, человек может хорошо питаться в течение дня, а вечером после ужина дополнительно съедать сладости, выпечку, снеки или пить калорийные напитки.
В результате формируется избыток энергии, который и становится причиной постепенного увеличения массы тела.
Поэтому иногда отказ от еды после 18:00 действительно помогает похудеть. Но работает он не благодаря особому метаболическому эффекту голодания после этого времени, а потому, что человеку становится проще контролировать общую калорийность рациона.
А если ужинать в 19:00 или 20:00?
Для здорового человека это совершенно нормально, особенно если такой режим соответствует его распорядку дня.
Если человек ложится спать около полуночи, ужин в 18:00 может оказаться слишком ранним. В этом случае попытка строго соблюдать правило может привести к сильному голоду поздним вечером и последующему перееданию.
Поэтому гораздо разумнее ориентироваться на собственный график. Важнее не то, показывает ли часы 18:00 или 20:00, а насколько регулярным является питание и соответствует ли его калорийность потребностям организма.
Что говорит современная наука
Исследования хроно-питания действительно показывают определенные преимущества более раннего распределения пищи. В метаанализе рандомизированных исследований ранние варианты ограничения времени питания в среднем давали лучшие результаты по массе тела и некоторым метаболическим показателям по сравнению с поздними вариантами. Однако различия были умеренными, а сами исследования существенно отличались по дизайну.
Другой систематический обзор и метаанализ 29 рандомизированных исследований также обнаружил небольшое преимущество более раннего распределения калорий в течение дня. Авторы при этом отметили неоднородность исследований и необходимость дальнейшего изучения вопроса.
То есть наука скорее говорит не «после 18:00 нельзя», а о том, что регулярное питание преимущественно в первой половине дня может быть метаболически более благоприятным.
Что делать на практике
Если после 18:00 вы не голодны, нет необходимости специально устраивать поздний ужин. Если же вы ложитесь спать поздно и испытываете голод вечером, отказываться от еды только из-за времени тоже не стоит. Лучше сделать полноценный, но умеренный прием пищи и учитывать его в общей калорийности дня.
Особенно важно следить за качеством вечернего рациона. Источник белка, овощи, продукты с пищевыми волокнами и умеренное количество сложных углеводов обычно дают больше насыщения, чем сладости или высококалорийные снеки.
Есть после 18:00 можно. Нет физиологического механизма, благодаря которому организм ровно в 18:00 переключается в режим накопления жира.
При этом слишком позднее и особенно обильное питание может влиять на аппетит и некоторые метаболические процессы. Поэтому при возможности разумно не переносить основную часть калорий на поздний вечер и избегать постоянных перекусов перед сном.
Для снижения веса важнее всего общий рацион, его калорийность, достаточное количество белка и клетчатки, физическая активность и качество сна. Время ужина может быть дополнительным фактором, но не главным условием успешного похудения.