Когда речь заходит о похудении, большинство людей в первую очередь думают о дефиците калорий. Однако современные исследования показывают, что не только количество пищи, но и её состав влияет на скорость и качество снижения веса. Одним из наиболее изученных факторов стала доля белка в рационе.
За последние годы учёные провели десятки рандомизированных исследований и несколько крупных метаанализов, чтобы выяснить, действительно ли повышенное потребление белка помогает худеть. Результаты оказались достаточно убедительными: белок способен облегчать контроль аппетита, повышать расход энергии и помогать сохранять мышечную массу во время похудения.
Что показали исследования
В 2021 году исследователи из Университета Копенгагена опубликовали систематический обзор и метаанализ, в который вошли десятки клинических исследований по контролю массы тела. Авторы пришли к выводу, что рационы с повышенным содержанием белка обеспечивают более благоприятные результаты по снижению веса и уменьшению жировой массы по сравнению с диетами с меньшим количеством белка. Особенно выраженный эффект наблюдался у людей с избыточным весом и ожирением.
Другой обзор, опубликованный специалистами Гарвардской школы общественного здравоохранения, проанализировал результаты множества исследований и подтвердил, что белковые диеты способствуют увеличению чувства сытости, повышению термогенеза и снижению последующего потребления калорий.
Белок помогает есть меньше без постоянного чувства голода
Одной из главных причин эффективности белка считается его влияние на аппетит.
После белкового приёма пищи в организме усиливается выработка гормонов насыщения, а чувство голода сохраняется подавленным значительно дольше по сравнению с блюдами, богатыми быстрыми углеводами. В результате человек естественным образом потребляет меньше калорий в течение дня.
Метаанализы показывают, что высокобелковые рационы приводят к снижению последующего потребления пищи без необходимости постоянно контролировать размер порций. Именно поэтому многие люди отмечают, что на белковой диете легче соблюдать дефицит калорий и избегать перекусов.
Организм тратит больше энергии на переваривание белка
Белок обладает самым высоким термическим эффектом пищи среди всех макронутриентов.
На переваривание, усвоение и использование белка организм расходует больше энергии, чем на переработку жиров или углеводов. По данным современных метаанализов, увеличение доли белка в рационе способствует росту суточных энергозатрат и повышению термогенеза.
Это не означает, что белок способен самостоятельно «сжигать жир», однако дополнительный расход энергии помогает поддерживать дефицит калорий и делает процесс похудения более эффективным.
Белок защищает мышцы во время похудения
При снижении веса организм теряет не только жир, но и мышечную ткань. Чем больше мышц удаётся сохранить, тем выше остаётся основной обмен веществ и тем лучше выглядит композиция тела после похудения.
Метаанализы показали, что люди, потребляющие больше белка во время снижения веса, теряют меньше мышечной массы и сохраняют больше безжировой ткани. При этом уменьшение жировой массы происходит эффективнее.
Особенно важным достаточное потребление белка оказывается для людей старше 50 лет, поскольку возрастное снижение мышечной массы делает сохранение мышц одной из ключевых задач при похудении.
Сколько белка нужно для похудения
Современные исследования показывают, что для сохранения мышечной массы и более эффективного контроля веса большинству худеющих людей полезно получать около 1,2–1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки.
Некоторые метаанализы отмечают, что показатели выше 1,3 г/кг массы тела могут быть особенно полезны для поддержания мышечной ткани во время снижения веса.
Например:
При этом важно распределять белок равномерно между основными приёмами пищи, а не получать его только за ужином.
Важное уточнение
Несмотря на многочисленные преимущества, белок не является «волшебным средством» для похудения. Снижение веса по-прежнему зависит от общего энергетического баланса. Если человек потребляет больше калорий, чем расходует, увеличение количества белка само по себе не приведёт к похудению.
Однако научные данные показывают, что достаточное количество белка делает соблюдение дефицита калорий значительно проще: уменьшает голод, помогает сохранять мышцы и поддерживает более высокий уровень энергозатрат организма. Именно поэтому высокобелковые рационы сегодня считаются одним из наиболее эффективных и научно обоснованных инструментов контроля массы тела.
Анализ более чем 50 клинических исследований показывает, что белок действительно помогает худеть. Его эффективность связана сразу с несколькими механизмами: усилением чувства сытости, увеличением расхода энергии на переваривание пищи и сохранением мышечной массы во время дефицита калорий.
Поэтому при снижении веса важно не только считать калории, но и следить за тем, чтобы в рационе ежедневно присутствовало достаточное количество качественных источников белка.
За последние годы учёные провели десятки рандомизированных исследований и несколько крупных метаанализов, чтобы выяснить, действительно ли повышенное потребление белка помогает худеть. Результаты оказались достаточно убедительными: белок способен облегчать контроль аппетита, повышать расход энергии и помогать сохранять мышечную массу во время похудения.
Что показали исследования
В 2021 году исследователи из Университета Копенгагена опубликовали систематический обзор и метаанализ, в который вошли десятки клинических исследований по контролю массы тела. Авторы пришли к выводу, что рационы с повышенным содержанием белка обеспечивают более благоприятные результаты по снижению веса и уменьшению жировой массы по сравнению с диетами с меньшим количеством белка. Особенно выраженный эффект наблюдался у людей с избыточным весом и ожирением.
Другой обзор, опубликованный специалистами Гарвардской школы общественного здравоохранения, проанализировал результаты множества исследований и подтвердил, что белковые диеты способствуют увеличению чувства сытости, повышению термогенеза и снижению последующего потребления калорий.
Белок помогает есть меньше без постоянного чувства голода
Одной из главных причин эффективности белка считается его влияние на аппетит.
После белкового приёма пищи в организме усиливается выработка гормонов насыщения, а чувство голода сохраняется подавленным значительно дольше по сравнению с блюдами, богатыми быстрыми углеводами. В результате человек естественным образом потребляет меньше калорий в течение дня.
Метаанализы показывают, что высокобелковые рационы приводят к снижению последующего потребления пищи без необходимости постоянно контролировать размер порций. Именно поэтому многие люди отмечают, что на белковой диете легче соблюдать дефицит калорий и избегать перекусов.
Организм тратит больше энергии на переваривание белка
Белок обладает самым высоким термическим эффектом пищи среди всех макронутриентов.
На переваривание, усвоение и использование белка организм расходует больше энергии, чем на переработку жиров или углеводов. По данным современных метаанализов, увеличение доли белка в рационе способствует росту суточных энергозатрат и повышению термогенеза.
Это не означает, что белок способен самостоятельно «сжигать жир», однако дополнительный расход энергии помогает поддерживать дефицит калорий и делает процесс похудения более эффективным.
Белок защищает мышцы во время похудения
При снижении веса организм теряет не только жир, но и мышечную ткань. Чем больше мышц удаётся сохранить, тем выше остаётся основной обмен веществ и тем лучше выглядит композиция тела после похудения.
Метаанализы показали, что люди, потребляющие больше белка во время снижения веса, теряют меньше мышечной массы и сохраняют больше безжировой ткани. При этом уменьшение жировой массы происходит эффективнее.
Особенно важным достаточное потребление белка оказывается для людей старше 50 лет, поскольку возрастное снижение мышечной массы делает сохранение мышц одной из ключевых задач при похудении.
Сколько белка нужно для похудения
Современные исследования показывают, что для сохранения мышечной массы и более эффективного контроля веса большинству худеющих людей полезно получать около 1,2–1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки.
Некоторые метаанализы отмечают, что показатели выше 1,3 г/кг массы тела могут быть особенно полезны для поддержания мышечной ткани во время снижения веса.
Например:
- человеку весом 60 кг потребуется примерно 72–96 г белка в день;
- человеку весом 80 кг — около 96–128 г;
- человеку весом 100 кг — около 120–160 г.
При этом важно распределять белок равномерно между основными приёмами пищи, а не получать его только за ужином.
Важное уточнение
Несмотря на многочисленные преимущества, белок не является «волшебным средством» для похудения. Снижение веса по-прежнему зависит от общего энергетического баланса. Если человек потребляет больше калорий, чем расходует, увеличение количества белка само по себе не приведёт к похудению.
Однако научные данные показывают, что достаточное количество белка делает соблюдение дефицита калорий значительно проще: уменьшает голод, помогает сохранять мышцы и поддерживает более высокий уровень энергозатрат организма. Именно поэтому высокобелковые рационы сегодня считаются одним из наиболее эффективных и научно обоснованных инструментов контроля массы тела.
Анализ более чем 50 клинических исследований показывает, что белок действительно помогает худеть. Его эффективность связана сразу с несколькими механизмами: усилением чувства сытости, увеличением расхода энергии на переваривание пищи и сохранением мышечной массы во время дефицита калорий.
Поэтому при снижении веса важно не только считать калории, но и следить за тем, чтобы в рационе ежедневно присутствовало достаточное количество качественных источников белка.
Фотоматериалы взяты из источника: unsplash.com