Ингредиенты для фрикаделек:
- 1 банка тунца в собственном соку (140 г сухой массы)
- 1 лук-шалот (30 г)
- 1 зубчик чеснока
- 2 ч.л. рапсового масла
- 2 ст. л. молотого миндаля (20 г)
- 1 яйцо
- 1 ст. л. петрушки
- ½ ч. л. порошка сладкой паприки
Ингредиенты для томатного соуса:
- 200 мл протёртых или нарезанных помидоров
- 2 ч.л. травы де Прованс
- 1 чайная ложка сливочного сыра с травами (17 % жира, 15 г)
- 1 щепотка перца
- 4 ст. л. тертого сыра пармезан (20 г)
Ингредиенты для брокколи:
- 300 г брокколи (свежей или замороженной)
- 300 мл овощного бульона
- 2 ст. л. миндальных лепестков/хлопьев (8 г)
Приготовление:
Положите тунца в сито и выжмите вилкой воду, пока ее не останется. При использовании тунца фрикадельки становятся невероятно нежными, но без резкого рыбного привкуса. Очистите и мелко нарежьте лук и чеснок. Разогрейте 1 ч. л. масла в сковороде, обжарьте лук и чеснок и отложите в сторону. Тунец еще раз хорошо отожмите и положите в миску. Добавьте молотый миндаль, яйцо, обжаренные кубики лука и чеснока и хорошо перемешайте. Приправьте порошком сладкой паприки, солью, перцем и петрушкой; сформируйте 6 фрикаделек.
Готовьте брокколи в овощном бульоне примерно 5-7 минут до состояния аль денте. Поджарьте миндальные хлопья на сковороде без масла до коричневого цвета, отложите в сторону.
Выложите помидоры в кастрюлю и приправьте травами де Прованс. Добавьте сливочный сыр, доведите до кипения и варите в течение 10 минут. Приправьте солью и перцем.
Тем временем разогрейте в сковороде 1 ч. л. масла, обжарьте фрикадельки в течение примерно 3 минут, затем аккуратно переверните и обжаривайте еще 2 минуты. Слейте воду из брокколи в сито.
Выложите брокколи на тарелки, посыпьте миндальными хлопьями, рядом положите фрикадельки, полейте фрикадельки небольшим количеством томатного соуса, а остальное подайте отдельно. Посыпьте сыром пармезан.
Вариант 2: вместо брокколи с миндальными лепестками можно обжарить на сковороде в качестве гарнира кабачок среднего размера (260 г) с луковицей среднего размера (60 г) с 1 чайной ложкой оливкового масла.
Примечание: Этот рецепт можно также использовать в качестве овощного блюда с коктейлем HEPAFAST.
Пищевая информация на порцию:
400 ккал / 1675 кДж
Белок 36 г
Жир 23 г
Углеводы 12 г
Диетическая клетчатка 9 г