Прыжки с шестом, художественная гимнастика, керлинг, водное поло… Мир спорта — как шведский стол: глаза разбегаются, а выбрать нужно то, что подойдет персонально вам. Онлайн предлагает рейтинги сомнительных упражнений, списки из сотен видов боевых искусств, а в рекомендациях ВОЗ фигурируют даже садовые работы как вид физической активности.
Сколько спорта должно быть в жизни, как выбрать «свой» вид, и, главное, как не бросить через три недели?
Спорт в числах: что такое МЕТ
Чтобы говорить о спорте научно, стоит познакомиться с таким понятием, как метаболический эквивалент нагрузки (МЕТ). Это условная единица, обозначающая количество энергии, которую человек тратит во время активности по сравнению с состоянием покоя.
Современные рекомендации для здоровья — минимум 500–1000 МЕТ-минут в неделю, что соответствует, например, 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной нагрузки.
Исследование: спорт = долголетие
Недавнее исследование (2023, JAMA Oncology) показало: даже умеренные физические нагрузки снижают риск преждевременной смерти. Даже после онкологической терапии.
В нем участвовали пациенты, перенесшие лечение колоректального рака. Одну группу консультировали по здоровому образу жизни. Другую — мотивировали увеличивать нагрузку на 10 МЕТ-часов в неделю (это, например, 30 минут ходьбы 5 раз в неделю).
Через восемь лет разница между кривыми выживаемости оказалась впечатляющей: в группе, где был спорт, смертность на 42% ниже. Это эффект, сопоставимый с самыми действенными лекарствами. Только без побочных эффектов.
Тренировка гормонов счастья
Спорт не только продлевает жизнь, но и делает ее ярче — за счет выработки эндорфинов, дофамина, серотонина и анандамида. Они влияют на настроение, мотивацию и чувство удовлетворения.
Тренировки по-разному стимулируют гормональную систему:
Как выбрать «свой» спорт
Не бойтесь пробовать. Сегодняшние фитнес-центры предлагают десятки направлений, среди которых возможно найти занятие по душе, пусть и не с первого раза. Если спортивный центр будет в шаговой доступности от дома или работы — шансы на крепкие взаимоотношения с физкультурой увеличатся.
Интровертам часто подходят циклические и одиночные занятия: плавание, бег, йога, силовой тренинг. Экстраверты получают больше удовольствия от командных игр, групповых танцев или боевых искусств. Тем, у кого мало времени, помогут короткие интервальные тренировки (например, табата или 7-minute workout). Тем, кто выгорает от рутины, стоит чередовать виды спорта, не привязываясь к одному залу или маршруту.
Важно: любое движение лучше, чем его отсутствие. Даже регулярная уборка квартиры или прогулки с собакой — вклад в здоровье.
Занятия спортом — это не только про фигуру или силу. Это инвестиция в здоровье, психику и полноценную жизнь. И если бы упражнения выпускали в форме таблетки, их бы рекомендовали всем. Спорт не обязан быть подвигом — достаточно, чтобы он стал привычкой.
Сколько спорта должно быть в жизни, как выбрать «свой» вид, и, главное, как не бросить через три недели?
Спорт в числах: что такое МЕТ
Чтобы говорить о спорте научно, стоит познакомиться с таким понятием, как метаболический эквивалент нагрузки (МЕТ). Это условная единица, обозначающая количество энергии, которую человек тратит во время активности по сравнению с состоянием покоя.
- 1 МЕТ — это покой (например, сидение или лежание);
- Быстрая ходьба = 3–4 МЕТ;
- Легкий бег = 7–9 МЕТ;
- Интенсивная тренировка вроде кроссфита или интервального спринта = 10+ МЕТ.
Современные рекомендации для здоровья — минимум 500–1000 МЕТ-минут в неделю, что соответствует, например, 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной нагрузки.
Исследование: спорт = долголетие
Недавнее исследование (2023, JAMA Oncology) показало: даже умеренные физические нагрузки снижают риск преждевременной смерти. Даже после онкологической терапии.
В нем участвовали пациенты, перенесшие лечение колоректального рака. Одну группу консультировали по здоровому образу жизни. Другую — мотивировали увеличивать нагрузку на 10 МЕТ-часов в неделю (это, например, 30 минут ходьбы 5 раз в неделю).
Через восемь лет разница между кривыми выживаемости оказалась впечатляющей: в группе, где был спорт, смертность на 42% ниже. Это эффект, сопоставимый с самыми действенными лекарствами. Только без побочных эффектов.
Тренировка гормонов счастья
Спорт не только продлевает жизнь, но и делает ее ярче — за счет выработки эндорфинов, дофамина, серотонина и анандамида. Они влияют на настроение, мотивацию и чувство удовлетворения.
Тренировки по-разному стимулируют гормональную систему:
- Кардионагрузки (бег, велоспорт, танцы) — способ повысить уровень эндорфинов;
- Силовые тренировки (тяги, приседы, отжимания) — влияют на дофаминовую систему, помогая ощущать прогресс и контроль;
- Медленные практики (йога, пилатес, растяжка) — усиливают выброс серотонина и снижают уровень кортизола (гормона стресса).
Как выбрать «свой» спорт
Не бойтесь пробовать. Сегодняшние фитнес-центры предлагают десятки направлений, среди которых возможно найти занятие по душе, пусть и не с первого раза. Если спортивный центр будет в шаговой доступности от дома или работы — шансы на крепкие взаимоотношения с физкультурой увеличатся.
Интровертам часто подходят циклические и одиночные занятия: плавание, бег, йога, силовой тренинг. Экстраверты получают больше удовольствия от командных игр, групповых танцев или боевых искусств. Тем, у кого мало времени, помогут короткие интервальные тренировки (например, табата или 7-minute workout). Тем, кто выгорает от рутины, стоит чередовать виды спорта, не привязываясь к одному залу или маршруту.
Важно: любое движение лучше, чем его отсутствие. Даже регулярная уборка квартиры или прогулки с собакой — вклад в здоровье.
Занятия спортом — это не только про фигуру или силу. Это инвестиция в здоровье, психику и полноценную жизнь. И если бы упражнения выпускали в форме таблетки, их бы рекомендовали всем. Спорт не обязан быть подвигом — достаточно, чтобы он стал привычкой.
Фотоматериалы взяты из источника: unsplash.com