Ферментированные продукты переживают бум популярности, превратившись из экзотики в главный тренд здорового питания. Но что стоит за этой тенденцией — мода или научно обоснованная практика? Разберем в этой статье, отбросив мифы и опираясь на исследования.
Что такое ферментация и почему она меняет еду
Ферментация — это древнейший способ сохранения продуктов, в ходе которого полезные микроорганизмы (бактерии, дрожжи) расщепляют естественные сахара и углеводы. Это не только процесс «скисания», это — преобразование. Молоко становится кефиром, капуста — квашеной, а чай — комбучей. В результате мы получаем продукт с новыми свойствами: он дольше хранится, обогащается пробиотиками, а его питательные вещества легче усваиваются нашим организмом.
Не все ферментированные продукты — пробиотики
Хотя ферментированные продукты содержат живые микроорганизмы, не все они пробиотики в строгом научном смысле. Магазинная квашеная капуста или соленые огурцы, пастеризуются для длительного хранения и уже не содержат живых культур. Польза от них — в клетчатке, витаминах и метаболитах ферментации (например, молочной кислоте), но не в пробиотическом эффекте. Комплексную пользу принесут только непастеризованные, живые продукты.
Наука подтверждает пользу
Ферментированные продукты помогают организму на разных уровнях:
Мнение экспертов: осторожность и баланс
Нутрициологи центра доктора Ворма рассказывают, как грамотно интегрировать эти продукты в рацион:
«Ферментированные продукты — это сильный инструмент, но не панацея. Начинать нужно с малого: 1-2 столовые ложки квашеной капусты или полстакана кефира в день. Резкое введение больших порций способно вызвать дискомфорт у непривычного кишечника. Людям с диагностированным избыточным бактериальным ростом (СИБР) или синдромом раздраженного кишечника (СРК) в фазе обострения лучше вводить ферментацию с осторожностью, так как им подобные продукты способны навредить. Беспроигрышная стратегия — прислушиваться к телу».
Начните с базового. Регулярный натуральный йогурт без добавок, кефир, простокваша.
Читайте этикетки. Ищите надписи «содержит живые и активные культуры». Избегайте продуктов с пастеризацией после ферментации и большим количеством сахара.
Попробуйте приготовить сами. Это проще, чем кажется. Приготовление домашней квашеной капусты требует только капусты, соли и времени. Это гарантирует, что вы получите на самом деле живой продукт.
Что такое ферментация и почему она меняет еду
Ферментация — это древнейший способ сохранения продуктов, в ходе которого полезные микроорганизмы (бактерии, дрожжи) расщепляют естественные сахара и углеводы. Это не только процесс «скисания», это — преобразование. Молоко становится кефиром, капуста — квашеной, а чай — комбучей. В результате мы получаем продукт с новыми свойствами: он дольше хранится, обогащается пробиотиками, а его питательные вещества легче усваиваются нашим организмом.
Не все ферментированные продукты — пробиотики
Хотя ферментированные продукты содержат живые микроорганизмы, не все они пробиотики в строгом научном смысле. Магазинная квашеная капуста или соленые огурцы, пастеризуются для длительного хранения и уже не содержат живых культур. Польза от них — в клетчатке, витаминах и метаболитах ферментации (например, молочной кислоте), но не в пробиотическом эффекте. Комплексную пользу принесут только непастеризованные, живые продукты.
Наука подтверждает пользу
Ферментированные продукты помогают организму на разных уровнях:
- Поддержка микробиома. Исследование, опубликованное в журнале «Cell» в 2021 году, показало, что диета, богатая ферментированными продуктами, увеличивает разнообразие микробиоты кишечника и снижает уровень маркеров воспаления в крови;
- Улучшение пищеварения. Пробиотические штаммы, такие как Lactobacillus и Bifidobacterium, содержащиеся в йогурте и кефире, помогают расщеплять лактозу и облегчают симптомы непереносимости молочных продуктов. Кроме того, ферментация расщепляет антинутриенты (например, фитиновую кислоту в крупах), делая витамины и минералы более доступными для усвоения;
- Влияние на иммунитет. Большая часть нашего иммунитета сконцентрирована в кишечнике. Работа доктора Эли Мечникова, нобелевского лауреата, который еще в начале XX века изучал связь болгарского йогурта и долголетия, получила современное продолжение. Ученые считают, что потребление живых культур помогает «тренировать» реакцию иммунитета, снижая риск некоторых болезней;
- Ментальное здоровье. Ось «кишечник-мозг» — перспективное направление исследований. Потребление пробиотиков связывают с улучшением настроения и снижением тревожности. Это происходит за счет выработки бактериями нейромедиаторов, например, серотонина, часть которого генерируется в кишечнике.
Мнение экспертов: осторожность и баланс
Нутрициологи центра доктора Ворма рассказывают, как грамотно интегрировать эти продукты в рацион:
«Ферментированные продукты — это сильный инструмент, но не панацея. Начинать нужно с малого: 1-2 столовые ложки квашеной капусты или полстакана кефира в день. Резкое введение больших порций способно вызвать дискомфорт у непривычного кишечника. Людям с диагностированным избыточным бактериальным ростом (СИБР) или синдромом раздраженного кишечника (СРК) в фазе обострения лучше вводить ферментацию с осторожностью, так как им подобные продукты способны навредить. Беспроигрышная стратегия — прислушиваться к телу».
Начните с базового. Регулярный натуральный йогурт без добавок, кефир, простокваша.
Читайте этикетки. Ищите надписи «содержит живые и активные культуры». Избегайте продуктов с пастеризацией после ферментации и большим количеством сахара.
Попробуйте приготовить сами. Это проще, чем кажется. Приготовление домашней квашеной капусты требует только капусты, соли и времени. Это гарантирует, что вы получите на самом деле живой продукт.
Фотоматериалы взяты из источника: unsplash.com