Летом советы о питье появляются повсюду. Производители многоразовых бутылок и фитнес-приложений напоминают, что без воды нельзя выходить из дома. Блогеры советуют выпивать «не меньше двух литров в день», а сторонники детоксов пугают последствиями обезвоживания.
При этом еще сто лет назад спортивные врачи придерживались противоположных взглядов. В начале XX века считалось, что вода во время тяжелой нагрузки мешает организму переносить напряжение.
Показателен пример олимпийского марафона 1904 года в Сент-Луисе. Организатор Игр Джеймс Салливан решил проверить, как организм переносит «контролируемое обезвоживание». Забег стартовал в 32-градусную жару, трасса проходила по пыльным дорогам, а на дистанции длиной 40 километров располагался только один полноценный пункт с водой.
Эксперимент закончился тяжелым состоянием спортсменов. Бегуны теряли сознание непосредственно на трассе, а победитель Томас Хикс к финишу почти не двигался самостоятельно. Ему казалось, что до конца дистанции еще много километров, поэтому тренеры буквально переводили спортсмена через финишную линию под руки. Вместо воды Хиксу давали смесь бренди, яичных белков и стрихнина — вещества, которое тогда считали стимулятором.
Сегодня такой марафон выглядел бы как грубое нарушение спортивных и медицинских норм. Но в 1904 году способность терпеть жажду обширный круг врачей считал частью выносливости.
Что выяснили физиологи об обезвоживании
Во второй половине XX века спортивная физиология начала изучать влияние потери жидкости на организм. Исследования показали, что обезвоживание ухудшает терморегуляцию, увеличивает нагрузку на сердце и снижает физическую работоспособность.
В обзоре 2024 года португальские исследователи во главе с Аной Ребелу-Маркеш из Университета Порту отметили, что даже умеренная потеря жидкости влияет на выносливость и субъективное ощущение нагрузки, особенно в жарком климате. Работа опубликована в журнале Nutrients.
Похожие выводы много лет делает и американский физиолог Лоуренс Армстронг из University of Connecticut. В исследованиях спортивной гидратации он указывает, что потеря 2% массы тела из-за жидкости влияет не только на физическую, но и на когнитивную работоспособность.
На этом фоне отношение к воде начало быстро меняться. К концу XX века производители спортивных напитков, фитнес-индустрия и популярная литература начали продвигать идею постоянного питья. Тогда же массово распространилось правило «8 стаканов воды в день», хотя у этой рекомендации нет четкого научного источника. Со временем правило превратилось в универсальный совет для всех людей — независимо от климата, веса, питания и физической нагрузки.
Почему избыток воды тоже оказался проблемой
В конце XX века спортивные врачи столкнулись с новой проблемой. У части марафонцев начала развиваться гипонатриемия — состояние, при котором падает уровень натрия в крови.
Южноафриканский физиолог Тим Ноукс начал изучать гипонатриемию после случаев резкого ухудшения состояния у участников ультрамарафона Comrades Marathon в Южной Африке. В работе, опубликованной в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise в 1985 году, Ноукс вместе с коллегами описал спортсменов, у которых во время длинных забегов развивалось опасное снижение уровня натрия в крови. Исследователи заметили, что проблема связана не с нехваткой воды, а с ее избытком: спортсмены пили больше жидкости, чем организм успевал выводить.
Со временем эти выводы вышли далеко за пределы спортивной медицины. Исследователи чаще начали говорить о том, что потребность в воде зависит от климата, уровня активности, рациона и персональных особенностей организма.
Летом организму нужно больше воды
В жаркую погоду организм теряет больше жидкости, потому что охлаждает тело через потоотделение. Сердце работает интенсивнее, а потери воды возрастают во время прогулок, тренировок и бытовой рутины. Однако даже в одинаковую погоду люди теряют разное количество жидкости, поэтому единая норма воды для всех не сочетается с физиологией.
Организм получает воду не только из напитков. Доминирующая часть жидкости поступает в организм с едой — с овощами, фруктами, супами и другими продуктами. Кроме того, у человека работает естественный механизм регуляции — чувство жажды.
Практический вывод прост: в жару полезнее ориентироваться не на фиксированные «два литра в день», а на условия и собственное состояние. При прогулках, тренировках, поездках без кондиционера и повышенной влажности потребность в жидкости растет. При этом организм сам сигнализирует о нехватке воды через усталость и сухость во рту.
Если вы проводите значительную часть дня человек в прохладном помещении практически без движения, попытки пить воду по расписанию вряд ли принесут ощутимую пользу. А вот во время жары и нагрузки бутылка воды рядом становится по-настоящему полезной привычкой.