Сахарок

Почему возникает тяга к сладкому и как ее контролировать

Все мы иногда ощущаем непреодолимое желание съесть что-нибудь сладкое. Для одних это кусочек шоколада, для других — торт целиком. В среднем человек сопротивляется тяге к сладкому 13 минут, а ее пик чаще приходится на три часа дня.

Что заставляет организм жаждать сахара? Дело не только во вкусе. В желании участвуют биохимические процессы, гормоны, эмоции и даже кишечные бактерии. Сегодня разберемся, какие механизмы скрываются за этой тягой и как возможно держать ее под контролем.

Эмоциональные триггеры

Замечали, что в моменты стресса или скуки критически остро тянет к сладкому? Это связано с тем, что сахар стимулирует выработку серотонина, улучшая настроение.

Недавнее работа, опубликованная в 2023 году в «Journal of Affective Disorders», доказала, что люди, регулярно испытывающие тревожность, потребляют на 30% больше сладких продуктов, чем те, кто менее подвержен стрессу.

Но тут же и обратная сторона: чем больше сахара, тем сильнее перепады настроения. Когда уровень глюкозы резко падает, появляется раздражительность и усталость, что снова провоцирует тягу к сладкому. Это — эмоциональные качели, из которых сложно выбраться.

Как справляться с эмоциональной тягой к сладкому

Мы пишем о полноценном сне, умеренной физической активности, практиках осознанности и сбалансированном рационе практически в каждой статье, и эти же базовые правила организации жизни помогают уменьшить эмоциональную тягу к сахару.

Попробуйте практику «отложенного удовольствия». Если чувствуете, что не способны устоять перед конфетами, попробуйте дать себе установку: «Если через 10 минут я еще хочу сладкого, я съем его». Чаще за эти десять минут желание ослабевает.

Если сладкое стало способом справляться с эмоциями, попробуйте заменить его другими ритуалами: например, записать свои ощущения в дневник или выйти на короткую прогулку.

Сахарный крах

Когда мы едим сладкое, уровень сахара в крови быстро поднимается, давая прилив энергии. Однако затем следует резкий спад — появляется усталость, раздражительность, новое желание сладкого. Это состояние называется «сахарный крах». Работа Джона Хопкинса (Johns Hopkins, 2022) показала, что люди, чей рацион насыщен рафинированным сахаром, чаще испытывают упадок сил в течение дня.

Как разорвать этот цикл:

• Добавьте в рацион горький шоколад. В отличие от молочного, темный шоколад содержит меньше сахара и больше магния, который помогает стабилизировать уровень сахара в крови;
• Выбирайте сложные углеводы. Вместо сахарных перекусов (печенья, конфет) попробуйте орехи, семечки, ягоды — они дают долговременную энергию без резких скачков сахара.

Свежие исследования: тяга к сладкому — не только привычка

Тяга к сладкому указывает на дефицит магния и хрома. Исследование «The American Journal of Clinical Nutrition» 2023 года показало, что у 78% людей с неконтролируемой тягой к сладкому был дефицит магния.

Как восполнить дефициты:

1. какао, орехи, авокадо (магний);
2. брокколи, цельнозерновые продукты (хром).

Микрофлора кишечника способна спровоцировать тягу к сладкому. Работа Оксфордского университета (Oxford, 2023) показала, что некоторые бактерии в кишечнике могут усиливать тягу к сахару.

Как восстановить баланс:

1. есть больше ферментированных продуктов (кефир, кимчи, йогурт);
2. снизить потребление рафинированного сахара, который питает "плохие" бактерии.

Тяга к сладкому — это не банальная слабость. Она связана с гормонами, эмоциями, работой кишечника и даже уровнем минералов в организме. Вместо жестких запретов стоит осознать триггеры и внедрить небольшие изменения, которые помогут держать сахар под контролем.