Соки, смузи, кофе с сиропом часто не воспринимаются как еда. Их пьют между делом — по дороге на работу, во время прогулки или из привычки. При этом по калорийности такие напитки сопоставимы с полноценным приемом пищи, и эти калории легко «теряются» в рационе. Человек выпивает их, но не ест меньше. Суммарная калорийность питания растет, хотя субъективно кажется, что лишнего съедено не было.
Отчасти дело в том, как организм реагирует на жидкую пищу. Калории в напитках слабее влияют на чувство сытости, поэтому мозг не воспринимает их как полноценную замену еды. Разберемся, как это происходит.
Жидкость быстрее покидает желудок
Твердая пища задерживается в желудке дольше, ее нужно измельчить, перемешать с желудочным соком и постепенно отправить в кишечник. Напитки проходят этот этап быстрее и быстрее попадают в тонкий кишечник.
Когда желудок наполняется, его стенки растягиваются. В них расположены чувствительные рецепторы — механорецепторы. Они реагируют на давление и передают сигнал в мозг: желудок наполняется, аппетит снижается.
Твердая пища дольше переваривается в желудке и сильнее растягивает его стенки. Напитки действуют иначе: они задерживаются ненадолго и растягивают желудок слабее. Поэтому сигнал сытости оказывается менее выраженным, даже если напиток содержит столько же калорий, сколько порция еды.
Гормональный ответ слабее
Чувство насыщения регулируется несколькими гормонами — грелином, GLP-1 и пептидом YY. Эти сигнальные молекулы вырабатываются в желудке и кишечнике и участвуют в передаче информации о приеме пищи в мозг.
После приема твердой пищи их уровень меняется сильнее: снижается концентрация грелина, который связан с чувством голода, и увеличивается выделение гормонов насыщения. Жидкие калории вызывают более слабую гормональную реакцию, и в результате в мозг поступает менее выраженный сигнал о насыщении.
Выпитые калории не компенсируются
Наблюдения за пищевым поведением показывают, что люди редко компенсируют калории из напитков уменьшением количества еды. В экспериментах участникам давали одинаковое количество энергии — в виде напитка или твердой пищи. После калорийного напитка они съедали столько же, сколько и без него.
Такие результаты получили, в частности, в исследованиях диетолога Барбары Роллс из Пенсильванского университета. Ее работы показали, что физическая форма пищи влияет на насыщение не меньше, чем ее калорийность.
Пережевывание тоже важно
Жевание запускает цефалическую фазу пищеварения, и она начинается еще до того, как пища попадает в желудок. Сигналы от вкусовых и механических рецепторов в полости рта активируют выработку ферментов и меняют гормональные реакции организма.
Эта стадия помогает подготовить пищеварительную систему к поступлению еды и участвует в формировании чувства насыщения. Напитки обходят этот этап, поэтому часть физиологических сигналов, сопровождающих прием пищи, не возникает.
Напитки легче «не заметить» в рационе
Есть и поведенческий фактор. В исследованиях пищевого поведения люди часто не воспринимают напитки как источник энергии. Кофе с сиропом, сок или газировка воспринимаются скорее как дополнение к еде, а не как самостоятельный прием пищи.
Такое восприятие частично связано с эволюцией питания. На протяжении большей части истории человека калории поступали в преимущественно из твердой пищи. Большие объемы жидкой энергии появились в рационе сравнительно недавно.
Источниками жидких калорий могут быть не только газировка, но и фруктовые соки, смузи, кофейные напитки с сиропами, сладкие молочные напитки и алкоголь. Некоторые из них воспринимаются как «здоровые», хотя по калорийности сопоставимы с десертами.
Поэтому нутрициологи рекомендуют ограничивать калории в жидкой форме. Например, в схеме питания LOGI, разработанной немецким эндокринологом и специалистом по метаболизму Николаем Вормом, базовыми напитками считаются вода, травяные и зеленые чаи, а также умеренное количество кофе без сахара. Фрукты и ягоды в этой модели питания рекомендуют употреблять в цельном виде — так они сохраняют клетчатку и требуют пережевывания, что усиливает чувство насыщения.
Попробуйте несколько дней записывать все, что пьете в течение дня. Возможно, небольшой пересмотр питьевых привычек окажется самым простым шагом на пути к сбалансированному рациону.
Отчасти дело в том, как организм реагирует на жидкую пищу. Калории в напитках слабее влияют на чувство сытости, поэтому мозг не воспринимает их как полноценную замену еды. Разберемся, как это происходит.
Жидкость быстрее покидает желудок
Твердая пища задерживается в желудке дольше, ее нужно измельчить, перемешать с желудочным соком и постепенно отправить в кишечник. Напитки проходят этот этап быстрее и быстрее попадают в тонкий кишечник.
Когда желудок наполняется, его стенки растягиваются. В них расположены чувствительные рецепторы — механорецепторы. Они реагируют на давление и передают сигнал в мозг: желудок наполняется, аппетит снижается.
Твердая пища дольше переваривается в желудке и сильнее растягивает его стенки. Напитки действуют иначе: они задерживаются ненадолго и растягивают желудок слабее. Поэтому сигнал сытости оказывается менее выраженным, даже если напиток содержит столько же калорий, сколько порция еды.
Гормональный ответ слабее
Чувство насыщения регулируется несколькими гормонами — грелином, GLP-1 и пептидом YY. Эти сигнальные молекулы вырабатываются в желудке и кишечнике и участвуют в передаче информации о приеме пищи в мозг.
После приема твердой пищи их уровень меняется сильнее: снижается концентрация грелина, который связан с чувством голода, и увеличивается выделение гормонов насыщения. Жидкие калории вызывают более слабую гормональную реакцию, и в результате в мозг поступает менее выраженный сигнал о насыщении.
Выпитые калории не компенсируются
Наблюдения за пищевым поведением показывают, что люди редко компенсируют калории из напитков уменьшением количества еды. В экспериментах участникам давали одинаковое количество энергии — в виде напитка или твердой пищи. После калорийного напитка они съедали столько же, сколько и без него.
Такие результаты получили, в частности, в исследованиях диетолога Барбары Роллс из Пенсильванского университета. Ее работы показали, что физическая форма пищи влияет на насыщение не меньше, чем ее калорийность.
Пережевывание тоже важно
Жевание запускает цефалическую фазу пищеварения, и она начинается еще до того, как пища попадает в желудок. Сигналы от вкусовых и механических рецепторов в полости рта активируют выработку ферментов и меняют гормональные реакции организма.
Эта стадия помогает подготовить пищеварительную систему к поступлению еды и участвует в формировании чувства насыщения. Напитки обходят этот этап, поэтому часть физиологических сигналов, сопровождающих прием пищи, не возникает.
Напитки легче «не заметить» в рационе
Есть и поведенческий фактор. В исследованиях пищевого поведения люди часто не воспринимают напитки как источник энергии. Кофе с сиропом, сок или газировка воспринимаются скорее как дополнение к еде, а не как самостоятельный прием пищи.
Такое восприятие частично связано с эволюцией питания. На протяжении большей части истории человека калории поступали в преимущественно из твердой пищи. Большие объемы жидкой энергии появились в рационе сравнительно недавно.
Источниками жидких калорий могут быть не только газировка, но и фруктовые соки, смузи, кофейные напитки с сиропами, сладкие молочные напитки и алкоголь. Некоторые из них воспринимаются как «здоровые», хотя по калорийности сопоставимы с десертами.
Поэтому нутрициологи рекомендуют ограничивать калории в жидкой форме. Например, в схеме питания LOGI, разработанной немецким эндокринологом и специалистом по метаболизму Николаем Вормом, базовыми напитками считаются вода, травяные и зеленые чаи, а также умеренное количество кофе без сахара. Фрукты и ягоды в этой модели питания рекомендуют употреблять в цельном виде — так они сохраняют клетчатку и требуют пережевывания, что усиливает чувство насыщения.
Попробуйте несколько дней записывать все, что пьете в течение дня. Возможно, небольшой пересмотр питьевых привычек окажется самым простым шагом на пути к сбалансированному рациону.
Фотоматериалы взяты из источника: unsplash.com