В мире wellness кортизол стал главным злодеем. Блогеры говорят о «кортизоловом лице», обещая вернуть овал за неделю, а нутрициологи призывают «снижать его всеми способами». Давайте разберемся, что о кортизоле говорит доказательная медицина, отделив научные факты от популярных спекуляций.
Кто вы, мистер Кортизол
Кортизол — это не яд, а жизненно необходимый глюкокортикоидный гормон, который вырабатывают надпочечники. Его главная роль — помочь организму справиться со стрессом, будь то психологическая встряска, физическая нагрузка или недосып. Это часть древнего механизма «бей или беги».
Что кортизол делает на самом деле:
Мобилизует энергию. В стрессовой ситуации он повышает уровень глюкозы в крови, чтобы обеспечить мозг и мышцы энергией;
Регулирует метаболизм. Гормон участвует в обмене веществ, контроле артериального давления и работе сердечно-сосудистой системы;
Оказывает противовоспалительное действие. На этом свойстве основано использование синтетических аналогов кортизона (кортикостероидов) в медицине для лечения аллергий, астмы и аутоиммунных болезней.
Без кортизола мы бы не выжили. Проблемы начинаются не тогда, когда он в принципе есть, а когда он хронически повышен.
Правда ли, что кортизол повышен у всех
Здесь скрывается главный миф. У среднестатистического человека, испытывающего бытовой стресс, уровень кортизола не повышен постоянно. Он следует здоровому суточному ритму: пик утром (чтобы помочь проснуться) и постепенное снижение к вечеру.
Хронически повышенный уровень кортизола — это серьезное патологическое состояние, которое в медицине называется гиперкортицизм (например, при болезни Иценко-Кушинга). Его симптомы гораздо шире и тяжелее, чем кажется: это не только «отечное лицо», а мышечная слабость, растяжки на коже, гипертония, остеопороз и нарушение толерантности к глюкозе.
Большинство людей, жалующихся на стресс, живут в состоянии, которое ученые называют «устойчивостью к кортизолу». Из-за постоянной бомбардировки стрессовыми стимулами клетки нашего тела становятся менее чувствительными к гормону. Организм вырабатывает его, но «сигнал» не считывается нужным образом. Это нарушает тонкие процессы, которые кортизол регулирует, и приводит к тем самым неприятным последствиям.
А как же знаменитое «кортизоловое лицо»?
Термин «кортизоловое лицо» (cortisol face) — не медицинский диагноз. Однако связь между хроническим стрессом и изменениями внешности реальна, и она комплексная.
При хроническом стрессы возможны:
Изменение распределения жира. Исследования показывают, что хронический стресс способствует накоплению висцерального жира в области живота и лица. Исследование, опубликованное в журнале «Psychoneuroendocrinology», связывает высокий уровень кортизола с увеличением объема абдоминального жира;
Сухость и истончение кожи. Продолжительно повышенный кортизол подавляет синтез коллагена — структурного белка кожи. Это приводит к ее истончению, потере упругости и скорому образованию морщин;
Задержка жидкости. Кортизол взаимодействует с другими гормонами, регулирующими водно-солевой баланс (например, с альдостероном), что вызывает отеки и одутловатость лица.
Важно понимать: это не единственная причина изменений. На состояние лица также влияют генетика, образ жизни, питание и уровень других гормонов.
Что на самом деле помогает «управлять» кортизолом
Кортизол — не монстр, а сложный и умный механизм выживания. Наша задача — не объявлять ему войну, а создать для организма такие условия, где ему не придется работать в аварийном режиме круглосуточно.
Лучшее средство — направить силы на восстановление естественного, здорового ритма работы организма. Снова нам на помощь придут сон, спорт и дыхательные практики.
7-9-часовой сон — блестящий регулятор кортизола. Исследование из «Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism» подтверждает, что недосып уже через сутки ощутимо повышает уровень кортизола вечером следующего дня.
Легкое кардио, йога, пилатес и силовые тренировки средней интенсивности нормализуют гормональный фон. А вот хроническое перетренировывание, наоборот, ведет к его повышению.
Техники глубокого дыхания, медитация, прогулки на природе успокаивают и стабилизируют. Мета-анализ, опубликованный в «JAMA Internal Medicine», показал, что программы осознанности снижают концентрацию кортизола.
Дефицит калорий, злоупотребление кофеином и сахарами — стрессоры для организма. Достаточное потребление белка, клетчатки и омега-3 жирных кислот поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови и снижает нагрузку на надпочечники.