Замечали, что после бессонной ночи хочется не салат, а шоколад, пиццу или булочку? Это не просто вопрос силы воли. Недостаток сна действительно меняет работу гормонов и мозга, заставляя нас чаще испытывать чувство голода и выбирать более калорийную пищу.
За последние годы ученые убедительно доказали, что полноценный сон является такой же важной частью здорового образа жизни, как правильное питание и физическая активность. Если человек регулярно спит меньше рекомендованных 7−9 часов, риск набора веса постепенно увеличивается. Причина заключается не только в усталости, но и в изменениях гормональной регуляции аппетита.
Два гормона, которые управляют аппетитом
За чувство голода отвечают десятки веществ, но главными «дирижерами» считаются грелин и лептин.
Грелин вырабатывается преимущественно в желудке. Его уровень повышается перед приемом пищи, сообщая мозгу, что организму пора восполнить запасы энергии. Именно поэтому грелин часто называют гормоном голода.
Лептин, наоборот, вырабатывается жировой тканью и помогает мозгу понять, что энергии уже достаточно. Благодаря ему появляется чувство насыщения и желание закончить прием пищи.
В здоровом организме эти гормоны работают как хорошо настроенная система. Когда баланс нарушается, контролировать аппетит становится значительно сложнее.
Что происходит после бессонной ночи
Даже одна ночь с недостатком сна способна повлиять на работу гормонов.
Систематический обзор, объединивший данные 21 исследования и более 2200 участников, показал, что короткая продолжительность сна сопровождается повышением уровня грелина. Это означает, что чувство голода появляется быстрее и становится более выраженным. В некоторых исследованиях также наблюдались изменения уровня лептина, однако они зависели от условий эксперимента и особенностей питания участников.
Проще говоря, организм начинает активнее искать пищу, даже если объективной потребности в дополнительной энергии нет.
Почему после недосыпа так хочется сладкого
Самое интересное начинается в головном мозге. Исследования с использованием магнитно-резонансной томографии показали, что после недостатка сна сильнее активируются зоны мозга, связанные с удовольствием и системой вознаграждения. При этом участки, отвечающие за самоконтроль и принятие рациональных решений, работают менее эффективно.
Именно поэтому после тяжелой ночи рука чаще тянется к печенью, шоколаду или фастфуду. Высококалорийная пища кажется более привлекательной, а отказаться от нее становится сложнее.
Недосып влияет не только на аппетит
Недостаток сна отражается практически на всей системе обмена веществ.
Исследования показывают, что хронический недосып ухудшает чувствительность тканей к инсулину, способствует повышению уровня кортизола и может усиливать воспалительные процессы в организме. Со временем такие изменения увеличивают риск развития ожирения, сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Интересно, что даже небольшое, но регулярное сокращение сна может иметь значение. В одном из недавних исследований участники, которые в течение нескольких недель спали примерно на 80−90 минут меньше обычного, постепенно набирали вес, несмотря на отсутствие других серьезных изменений образа жизни.
Можно ли компенсировать недосып правильным питанием
К сожалению, нет. Даже самый сбалансированный рацион не способен полностью нейтрализовать гормональные изменения, возникающие при хроническом недосыпании. Именно поэтому специалисты рассматривают сон как один из ключевых факторов профилактики ожирения наряду с питанием и физической активностью.
Большинство международных рекомендаций советуют взрослым спать от 7 до 9 часов в сутки, придерживаться стабильного режима и по возможности ложиться спать в одно и то же время. Такой режим помогает поддерживать нормальную работу гормонов, регулирующих аппетит и обмен веществ.
Недостаток сна влияет на организм гораздо сильнее, чем кажется. Уже после нескольких ночей с коротким сном усиливается действие механизмов, стимулирующих аппетит, повышается интерес к высококалорийной пище и ухудшается контроль над пищевым поведением.
Поэтому, если цель снизить вес или сохранить здоровье, важно обращать внимание не только на калорийность рациона и физическую активность, но и на качество сна. Во многих случаях именно полноценный ночной отдых помогает легче контролировать аппетит и придерживаться здорового питания.
За последние годы ученые убедительно доказали, что полноценный сон является такой же важной частью здорового образа жизни, как правильное питание и физическая активность. Если человек регулярно спит меньше рекомендованных 7−9 часов, риск набора веса постепенно увеличивается. Причина заключается не только в усталости, но и в изменениях гормональной регуляции аппетита.
Два гормона, которые управляют аппетитом
За чувство голода отвечают десятки веществ, но главными «дирижерами» считаются грелин и лептин.
Грелин вырабатывается преимущественно в желудке. Его уровень повышается перед приемом пищи, сообщая мозгу, что организму пора восполнить запасы энергии. Именно поэтому грелин часто называют гормоном голода.
Лептин, наоборот, вырабатывается жировой тканью и помогает мозгу понять, что энергии уже достаточно. Благодаря ему появляется чувство насыщения и желание закончить прием пищи.
В здоровом организме эти гормоны работают как хорошо настроенная система. Когда баланс нарушается, контролировать аппетит становится значительно сложнее.
Что происходит после бессонной ночи
Даже одна ночь с недостатком сна способна повлиять на работу гормонов.
Систематический обзор, объединивший данные 21 исследования и более 2200 участников, показал, что короткая продолжительность сна сопровождается повышением уровня грелина. Это означает, что чувство голода появляется быстрее и становится более выраженным. В некоторых исследованиях также наблюдались изменения уровня лептина, однако они зависели от условий эксперимента и особенностей питания участников.
Проще говоря, организм начинает активнее искать пищу, даже если объективной потребности в дополнительной энергии нет.
Почему после недосыпа так хочется сладкого
Самое интересное начинается в головном мозге. Исследования с использованием магнитно-резонансной томографии показали, что после недостатка сна сильнее активируются зоны мозга, связанные с удовольствием и системой вознаграждения. При этом участки, отвечающие за самоконтроль и принятие рациональных решений, работают менее эффективно.
Именно поэтому после тяжелой ночи рука чаще тянется к печенью, шоколаду или фастфуду. Высококалорийная пища кажется более привлекательной, а отказаться от нее становится сложнее.
Недосып влияет не только на аппетит
Недостаток сна отражается практически на всей системе обмена веществ.
Исследования показывают, что хронический недосып ухудшает чувствительность тканей к инсулину, способствует повышению уровня кортизола и может усиливать воспалительные процессы в организме. Со временем такие изменения увеличивают риск развития ожирения, сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Интересно, что даже небольшое, но регулярное сокращение сна может иметь значение. В одном из недавних исследований участники, которые в течение нескольких недель спали примерно на 80−90 минут меньше обычного, постепенно набирали вес, несмотря на отсутствие других серьезных изменений образа жизни.
Можно ли компенсировать недосып правильным питанием
К сожалению, нет. Даже самый сбалансированный рацион не способен полностью нейтрализовать гормональные изменения, возникающие при хроническом недосыпании. Именно поэтому специалисты рассматривают сон как один из ключевых факторов профилактики ожирения наряду с питанием и физической активностью.
Большинство международных рекомендаций советуют взрослым спать от 7 до 9 часов в сутки, придерживаться стабильного режима и по возможности ложиться спать в одно и то же время. Такой режим помогает поддерживать нормальную работу гормонов, регулирующих аппетит и обмен веществ.
Недостаток сна влияет на организм гораздо сильнее, чем кажется. Уже после нескольких ночей с коротким сном усиливается действие механизмов, стимулирующих аппетит, повышается интерес к высококалорийной пище и ухудшается контроль над пищевым поведением.
Поэтому, если цель снизить вес или сохранить здоровье, важно обращать внимание не только на калорийность рациона и физическую активность, но и на качество сна. Во многих случаях именно полноценный ночной отдых помогает легче контролировать аппетит и придерживаться здорового питания.
Фотоматериалы взяты из источника: unsplash.com