Большинство фитнес-браслетов и приложений для здоровья предлагают одну и ту же цель: пройти за день 10 тысяч шагов. Эта цифра настолько закрепилась в культуре повседневного движения, что воспринимается как медицинская норма. В действительности она появилась задолго до исследований повседневной физической активности, и изначально была частью рекламной идеи.
Как японский шагомер придумал «норму»
В 1964 году Токио принимал Олимпийские игры. В стране вырос интерес к спорту, и японская компания Yamasa выпустила первый массовых шагомеров. Устройство назвали Manpo-kei — «счетчик десяти тысяч шагов».
Эта цифра была связана и с работами японского физиолога Йосиро Хатано. В начале 1960-х он работал с метаболическими проблемами японцев и обнаружил, что большинство из них делает 3–5 тысяч шагов в день и переедает 300-500 калорий. Хатано предложил решение проблемы — увеличить уровень движения до 10 тысяч шагов в день. По его расчетам, это добавляло 300 килокалорий ежедневного расхода энергии, что могло помочь предотвратить набор веса и метаболические нарушения.
Число оказалось подходящим и для науки, и для популяризации. Оно легко запоминалось, а иероглиф 万 («десять тысяч») визуально напоминает идущего человека — удачный символ для устройства, которое считает шаги.
Так ориентир в 10 тысяч шагов сначала стал частью рекламной кампании шагомера, а затем закрепился как доступная и наглядная цель.
Когда цифру решили проверить
Фундаментальные научные исследования шагов появились позже — уже в эпоху носимых устройств. Когда люди начали массово пользоваться шагомерами и фитнес-трекерами, у исследователей впервые появились точная информация о том, сколько они на самом деле двигаются в течение дня.
Связь числа шагов и смертности подробно изучили в исследовании, опубликованном в 2019 году в журнале JAMA Internal Medicine. В нем участвовала 16 741 женщина со средним возрастом 72 года. Участницы в течение недели носили акселерометры — приборы, фиксирующие движение и количество шагов. После этого ученые наблюдали за ними в среднем 4,3 года, отслеживая смертность и сопоставляя ее с уровнем ежедневной активности.
Выяснилось, что женщины, которые проходили около 4400 шагов в день, имели ощутимо более низкий риск смерти по сравнению с теми, кто делал примерно 2700 шагов. По мере увеличения подвижности риск продолжал снижаться до уровня 7500 шагов в день, после чего эффект переставал расти.
Похожие результаты получили и другие исследования. В 2020 году международная группа ученых проанализировала данные 47 тысяч человек из разных стран мира. Ученые обнаружили, что у людей среднего возраста наименьший риск преждевременной смерти наблюдается в диапазоне 8–10 тысяч шагов в день, а у людей старшего возраста — 7-8 тысяч.
Почему ежедневная ходьба так влияет на здоровье
С точки зрения физиологии ходьба — самый естественный вид движения для человека. Она задействует крупные группы мышц, увеличивает сердечный выброс и стимулирует кровообращение.
Даже умеренная активность улучшает чувствительность тканей к инсулину, помогает регулировать уровень глюкозы в крови и снижает уровень триглицеридов. Регулярное движение также связано с нормальным артериальным давлением и меньшим риском сердечно-сосудистых болезней.
При этом главная часть шагов набирается не на тренировках, это движение, распределенное в течение дня: дорога до транспорта, лестницы, короткие прогулки, бытовые перемещения.
Весна — лучшее время
Количество движения ощутимо меняется вместе с сезоном. Зимой мы чаще пользуемся транспортом, больше времени бываем в помещениях и в среднем делаем меньше шагов. Весной день становится длиннее, погода мягче, а прогулки легче вписываются в ритм дня.
Для профилактической нормы достаточно небольших изменений — выйти из транспорта на одну остановку раньше, пройтись после ужина или сделать круг по ближайшему скверу. Пара таких решений легко добавит к дневной рутине пару тысяч шагов — и именно эти пару тысяч станут залогом здоровья и долголетия.
Как японский шагомер придумал «норму»
В 1964 году Токио принимал Олимпийские игры. В стране вырос интерес к спорту, и японская компания Yamasa выпустила первый массовых шагомеров. Устройство назвали Manpo-kei — «счетчик десяти тысяч шагов».
Эта цифра была связана и с работами японского физиолога Йосиро Хатано. В начале 1960-х он работал с метаболическими проблемами японцев и обнаружил, что большинство из них делает 3–5 тысяч шагов в день и переедает 300-500 калорий. Хатано предложил решение проблемы — увеличить уровень движения до 10 тысяч шагов в день. По его расчетам, это добавляло 300 килокалорий ежедневного расхода энергии, что могло помочь предотвратить набор веса и метаболические нарушения.
Число оказалось подходящим и для науки, и для популяризации. Оно легко запоминалось, а иероглиф 万 («десять тысяч») визуально напоминает идущего человека — удачный символ для устройства, которое считает шаги.
Так ориентир в 10 тысяч шагов сначала стал частью рекламной кампании шагомера, а затем закрепился как доступная и наглядная цель.
Когда цифру решили проверить
Фундаментальные научные исследования шагов появились позже — уже в эпоху носимых устройств. Когда люди начали массово пользоваться шагомерами и фитнес-трекерами, у исследователей впервые появились точная информация о том, сколько они на самом деле двигаются в течение дня.
Связь числа шагов и смертности подробно изучили в исследовании, опубликованном в 2019 году в журнале JAMA Internal Medicine. В нем участвовала 16 741 женщина со средним возрастом 72 года. Участницы в течение недели носили акселерометры — приборы, фиксирующие движение и количество шагов. После этого ученые наблюдали за ними в среднем 4,3 года, отслеживая смертность и сопоставляя ее с уровнем ежедневной активности.
Выяснилось, что женщины, которые проходили около 4400 шагов в день, имели ощутимо более низкий риск смерти по сравнению с теми, кто делал примерно 2700 шагов. По мере увеличения подвижности риск продолжал снижаться до уровня 7500 шагов в день, после чего эффект переставал расти.
Похожие результаты получили и другие исследования. В 2020 году международная группа ученых проанализировала данные 47 тысяч человек из разных стран мира. Ученые обнаружили, что у людей среднего возраста наименьший риск преждевременной смерти наблюдается в диапазоне 8–10 тысяч шагов в день, а у людей старшего возраста — 7-8 тысяч.
Почему ежедневная ходьба так влияет на здоровье
С точки зрения физиологии ходьба — самый естественный вид движения для человека. Она задействует крупные группы мышц, увеличивает сердечный выброс и стимулирует кровообращение.
Даже умеренная активность улучшает чувствительность тканей к инсулину, помогает регулировать уровень глюкозы в крови и снижает уровень триглицеридов. Регулярное движение также связано с нормальным артериальным давлением и меньшим риском сердечно-сосудистых болезней.
При этом главная часть шагов набирается не на тренировках, это движение, распределенное в течение дня: дорога до транспорта, лестницы, короткие прогулки, бытовые перемещения.
Весна — лучшее время
Количество движения ощутимо меняется вместе с сезоном. Зимой мы чаще пользуемся транспортом, больше времени бываем в помещениях и в среднем делаем меньше шагов. Весной день становится длиннее, погода мягче, а прогулки легче вписываются в ритм дня.
Для профилактической нормы достаточно небольших изменений — выйти из транспорта на одну остановку раньше, пройтись после ужина или сделать круг по ближайшему скверу. Пара таких решений легко добавит к дневной рутине пару тысяч шагов — и именно эти пару тысяч станут залогом здоровья и долголетия.
Фотоматериалы взяты из источника: unsplash.com