«Медленный метаболизм» часто становится главным объяснением, почему вес не снижается. Кажется, что организм тратит слишком мало энергии, поэтому остается только искать средство, которое сможет «разогнать» обмен веществ.
На самом деле метаболизм гораздо сложнее. Это совокупность процессов, благодаря которым организм получает и расходует энергию. На суточные энергозатраты влияют размер тела, количество мышечной массы, физическая активность, питание, сон и даже температура окружающей среды.
Поэтому вместо поиска «жиросжигателя» гораздо эффективнее работать с теми факторами, которые действительно можно изменить.
Мышцы помогают расходовать энергию
Один из самых надежных способов поддерживать высокий уровень энергозатрат — сохранять и наращивать мышечную массу.
Мышечная ткань постоянно требует энергии для поддержания своей структуры и функций. При снижении веса это особенно важно: дефицит калорий может приводить не только к уменьшению жировой ткани, но и к потере мышц. В результате общие энергозатраты организма могут снижаться.
Именно поэтому силовые тренировки имеют значение не только для внешнего вида. Они помогают сохранить безжировую массу во время похудения и поддерживать физическую работоспособность.
При этом не стоит ожидать резкого увеличения расхода калорий только за счет набора нескольких килограммов мышц. Эффект существует, но он значительно скромнее, чем обещают популярные программы «разгона метаболизма».
Больше двигайтесь в течение дня
Большую часть дополнительного расхода энергии формирует повседневная активность: ходьба, подъем по лестнице, домашние дела, перемещения в течение рабочего дня. Этот компонент называют NEAT, то есть термогенезом, не связанным со специальными физическими упражнениями.
Интересно, что при похудении человек нередко начинает двигаться меньше, сам того не замечая. Снижается количество спонтанных движений, человек чаще выбирает сидячий отдых, и часть дефицита калорий постепенно компенсируется.
Поэтому регулярная ходьба и активность в течение всего дня могут быть не менее важны, чем несколько тренировок в неделю.
Не урезайте калории слишком сильно
Парадокс похудения заключается в том, что слишком жесткая диета может осложнить дальнейшее снижение веса. Когда масса тела уменьшается, организму требуется меньше энергии для существования и движения. Кроме того, на фоне выраженного ограничения калорий может снижаться спонтанная физическая активность. Поэтому расчетный дефицит постепенно становится меньше.
Это одна из причин, почему стратегия «ем как можно меньше» редко оказывается хорошим долгосрочным решением.
Более разумный подход заключается в умеренном дефиците энергии, достаточном количестве белка и регулярной физической активности. Такой режим легче соблюдать и проще поддерживать в течение длительного времени.
Белок требует больше энергии на переваривание
Пища сама по себе требует энергии для переваривания, усвоения и переработки. Этот процесс называют термическим эффектом пищи. Для разных макронутриентов он отличается. Организм затрачивает больше энергии на переработку белка, чем на жиры и углеводы.
Поэтому рацион с достаточным количеством белка имеет сразу несколько преимуществ при снижении веса. Белок помогает поддерживать мышечную массу, способствует насыщению и требует относительно больших энергозатрат на усвоение.
Систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований показал, что увеличение доли белка в рационе у людей с избыточной массой тела было связано с дополнительным снижением массы тела по сравнению с контрольными рационами.
Сон тоже имеет значение
Недостаток сна не обязательно резко снижает количество калорий, которое организм расходует в состоянии покоя. Проблема в другом: недосып способен менять пищевое поведение и энергетический баланс.
В метаанализе 41 рандомизированного исследования ограничение сна было связано с усилением чувства голода, увеличением потребления пищи и снижением чувствительности к инсулину. В среднем участники потребляли примерно на 250 ккал в день больше.
В другом контролируемом исследовании ограничение сна привело к увеличению потребления калорий без значимого роста энергозатрат. Участники набрали вес, а количество абдоминального, в том числе висцерального, жира увеличилось.
Поэтому хороший сон не столько «ускоряет метаболизм», сколько помогает поддерживать нормальную регуляцию аппетита и энергетического баланса.
А что насчет кофе и острой пищи?
Кофеин, острые специи и некоторые другие продукты действительно могут временно увеличивать энергозатраты или термогенез. Однако этот эффект обычно невелик и не способен компенсировать избыток калорий в рационе.
Гораздо больший эффект дают привычки, которые работают ежедневно: достаточная физическая активность, силовые тренировки, полноценное питание и сон.
Почему БАДы не нужны
Большинство добавок, которые обещают «разогнать метаболизм», либо дают минимальный эффект, либо имеют недостаточно убедительную доказательную базу.
Для снижения веса гораздо важнее базовые физиологические механизмы. Нужно контролировать энергетический баланс, сохранять мышечную массу, поддерживать физическую активность и формировать рацион, который можно соблюдать длительно.
Именно поэтому отсутствие БАДов в программе похудения не является недостатком. Напротив, наиболее надежные инструменты находятся не в банке с капсулами, а в повседневных привычках.
Можно ли действительно ускорить метаболизм?
Метаболизм нельзя бесконечно «разгонять». Организм постоянно адаптируется к изменению массы тела, питания и уровня активности. При похудении некоторое снижение энергозатрат является нормальной физиологической реакцией.
Задача заключается не в том, чтобы заставить организм сжигать огромное количество калорий в состоянии покоя. Гораздо реалистичнее поддерживать мышечную массу, оставаться физически активным, достаточно есть белка и не создавать чрезмерный дефицит энергии.
Если хочется поддерживать здоровый метаболизм без БАДов, начинать стоит не с «жиросжигателей», а с четырех базовых факторов: силовых тренировок, достаточного количества белка, ежедневной физической активности и полноценного сна.
Такой подход не обещает мгновенного «разгона» обмена веществ. Зато он соответствует физиологии и помогает создать условия, при которых организм эффективнее расходует энергию, а при похудении удается лучше сохранить мышечную массу.