Волшебный ингредиент

Сложно представить, что то, что мы даже не способны переварить, играет весомую роль в нашем здоровье. Так обстоят дела с клетчаткой — пищевыми волокнами, которые, несмотря на «пищевую невидимость», ощутимо влияют на работу организма. За последние 20 лет научное сообщество накопило обширную базу данных о том, как клетчатка помогает снижать риски хронических болезней, улучшать микробиоту кишечника и даже управлять аппетитом.

Что такое клетчатка и почему она так важна

Клетчатка — это группа сложных углеводов, содержащихся в растениях, которые не расщепляются нашими пищеварительными ферментами. Базовые виды — растворимая (например, бета-глюканы овса) и нерастворимая клетчатка (целлюлоза в кожуре овощей и фруктов). Оба вида важны. Растворимая — действует как гель, замедляющий всасывание сахаров и жиров. Нерастворимая — ускоряет продвижение пищи по кишечнику, механически очищая его.

По материалам метаанализа, опубликованного в The Lancet (Reynolds et al., 2019), ежедневное потребление 25–30 г клетчатки снижает общую смертность на 15–30%. Участвовало 135 миллионов человек, и связь между потреблением клетчатки и снижением риска сердечно-сосудистых, онкологических и метаболических болезней оказалась статистически значимой.

Три механизма действия клетчатки

1. Метаболический тормоз. Растворимая клетчатка, из овса и ячменя, поглощает воду и жиры, превращаясь в вязкую массу, которая замедляет пищеварение. Это снижает гликемическую нагрузку и препятствует резким скачкам сахара в крови. Исследования Гарвардской школы общественного здравоохранения подтверждают, что насыщенный клетчаткой рацион ассоциирован с понижением уровня холестерина ЛПНП («плохого») и стабилизацией уровня инсулина;
2. Пища для микробов. Пищевые волокна работают субстратом для симбиотических бактерий кишечника. В процессе ферментации бактерии вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), такие как бутират, которые укрепляют слизистую кишечника, снижают системное воспаление и даже положительно влияют на мозг. В исследовании, проведённом в Университете Колорадо (2018), у мышей на рационе с высоким содержанием клетчатки наблюдалось снижение уровней тревожности и депрессивного поведения. КЦЖК, по мнению авторов, могли пересекать гематоэнцефалический барьер и влиять на активность нейромедиаторов;
3. Контроль аппетита. Главное открытие последнего десятилетия: клетчатка помогает выработке GLP-1 — гормона, замедляющего опорожнение желудка и снижающего чувство голода. Это гормон, который лежит в основе действия лекарств, подобных оземпику. При этом клетчатка делает это мягко и физиологично. Исследование, опубликованное в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2021), показало, что добровольцы, получавшие растворимую клетчатку в течение трех недель, имели более высокие уровни GLP-1 и потребляли меньше калорий в день.

Где искать клетчатку

Несмотря на очевидную пользу, набрать рекомендованные 25–30 г клетчатки нелегкая задача, если рацион ограничен или однообразен. Некоторые овощи и фрукты, вроде капусты или салата, содержат клетчатку, но в небольших количествах.

Пример продуктов, которые насытят дневной рацион необходимыми элементами:

• Цельные злаки — овсянка, гречка, булгур, киноа;
• Бобовые — чечевица, фасоль, нут;
• Орехи и семена — миндаль, чиа, лен;
• Овощи и фрукты с кожурой — яблоки, груши, баклажаны, морковь;
• Авокадо и артишоки.

Также стоит помнить о резистентном крахмале, схожим по действию с клетчаткой. Он содержится в недозрелых бананах, образуется в остывшем рисе и картофеле после термической обработки.

Как помочь себе

Если сложно составить рацион так, чтобы получать нужное количество волокон, обращайтесь к функциональному питанию. Овсяный протеиновый коктейль ГЕПАФАСТ — это не только источник растительного белка, но и растворимой клетчатки, которая мягко регулирует аппетит, нормализует пищеварение и питает полезную микрофлору.