Завтрак считается главенствующим приемом пищи. Он влияет на когнитивные функции, поддержание здорового веса, уровень сахара в крови и даже на настроение в течение дня. В этой статье рассмотрим, что говорят ученые о пользе завтрака и что случается с организмом в случае его отсутствия.
Завтрак и когнитивные функции
Регулярные завтраки положительно влияют на когнитивные функции. Утренний прием пищи с правильным балансом белков, углеводов и жиров, помогает поддерживать концентрацию, внимание и память. Исследование, опубликованное в «Journal of Nutrition» (Hoyland, Dye, & Lawton, 2009), показало, что регулярно завтракающие дети проще справляются с учебными заданиями и демонстрируют лучшие результаты на тестах по сравнению с теми, кто не ест по утрам.
Взрослые тоже испытывают положительный эффект завтрака. Работа, вышедшая в «Physiology & Behavior» (Adolphus, Lawton, & Dye, 2013) выявила, что пропуск завтрака снижает когнитивные способности и ухудшает память. Пропуск приема пищи приводит к снижению уровня глюкозы в крови, что затрудняет выполнение умственных задач.
Завтрак и поддержание веса
Мета-анализ, проведенный в 2019 году и опубликованный в «Obesity Reviews» (Betts et al., 2014), показал, что пропуск завтрака связан с повышенным риском набора лишнего веса. Утренняя еда помогает контролировать аппетит и предотвращает переедания в течение дня. Это происходит за счет поддержания нормального уровня сахара в крови, что снижает вероятность сильного чувства голода.
Анализ, проведенный в «American Journal of Clinical Nutrition» (Leidy et al., 2015), продемонстрировал, что насыщенный белками завтрак помогает увеличивать продолжительность чувства сытости и снижает потребление калорий в течение дня. Продукты, содержащие белок, помогают уменьшить тягу к перекусам.
Завтрак и уровень сахара в крови
Поддержание нормального уровня сахара в крови — еще одно преимущество регулярного завтрака. Исследование из «Diabetes Care» (Jakubowicz et al., 2015) обнаружило, что завтрак может помочь снизить риск развития сахарного диабета второго типа. Ученые-нутрициологи пришли к выводу, что пропуск завтрака способен повысить инсулинорезистентность, что приводит к нарушению метаболизма глюкозы и, следовательно, увеличивает риск диабета .
Завтрак помогает избежать резких скачков уровня сахара в крови, что важно для людей с диабетом. Утренний прием пищи помогает поддерживать уровень энергии и снижает вероятность приступов голода.
Завтрак и настроение
Еще один аспект завтрака — влияние на настроение и уровень стресса. Научная работа, опубликованная в «Appetite» (O'Neil et al., 2014), определила, что регулярный завтрак помогает снизить уровень тревожности и депрессии, а также улучшает эмоциональное состояние. Ученые отмечают, что продукты со сложными углеводами, помогают выработке серотонина. Это положительно влияет на настроение и помогает уменьшить уровень стресса.
Отсутствие завтрака способно вызвать чувство усталости и раздражительности, это тоже связано с резким снижением уровня сахара в крови. Такое состояние может негативно повлиять на продуктивность и взаимоотношения с окружающими.
Что выбрать на завтрак
Состав утренней тарелки важен. Наблюдения ученых показывают, что лучший выбор — сбалансированный завтрак, содержащий белки, сложные углеводы и полезные жиры. Например, завтрак из овсянки, фруктов и орехов снабдит организм медленно высвобождающимися углеводами и клетчаткой, что поддержит уровень сахара в крови. Белковые продукты, такие как яйца, йогурт или творог, помогут дольше сохранить чувство сытости.
Исследование из «British Journal of Nutrition» (Astbury et al., 2011) выявило, что завтрак, содержащий достаточное количество клетчатки и белка, может помочь в регулировании аппетита в течение дня и формированию здоровых пищевых привычек.
Регулярный завтрак — несложная привычка для поддержания здоровья и настроения. Врачи центра доктора Ворма рекомендуют начать налаживание рациона и пищевых привычек именно со сбалансированного утреннего приема пищи.