Интервальное голодание (или fasting) стало популярной практикой в мире ЗОЖ. Схема 16/8 — когда человек ест в течение восьми часов, а остальное время голодает — кажется научно обоснованной и «естественной». Обещания тоже щедрые: снижение веса, нормализация сахара, снижение воспаления и запуск аутофагии — процесса «самоочистки» клеток. В этом материале разберемся, на самом деле ли эта схема универсальна и безопасна для всех.
Аутофагия: утилизация с бонусом
Аутофагия — это клеточный процесс, при котором организм утилизирует старые или поврежденные клетки и использует их компоненты повторно. Грубо говоря, внутренний «субботник». Он помогает замедлять старение, поддерживать иммунитет и снижать риски онкологии.
Фастинг запускает аутофагию — это подтверждено в лабораторных условиях, особенно на животных моделях. Однако важно понимать: чтобы аутофагия активировалась у человека, требуется продолжительный дефицит энергии — гораздо более серьезный, чем пропущенный завтрак или отказ от ужина.
Кроме того, аутофагия — не эксклюзив фастинга. Ее также стимулируют физическая активность, ограничение калорий, кетогенные состояния, и фармакологические вещества.
Почему об интервальном голодании столько говорят
Популярность режима 16/8 началась с исследования 2013 года, в котором мышей кормили по графику: корм был доступен только 8 часов в сутки. Результаты оказались впечатляющими — животные худели, улучшались метаболические показатели. Однако проблема в том, что мыши живут 2–3 года и имеют другой суточный ритм и метаболизм. Голодание в течение 16 часов — это треть жизни грызуна. У человека — это один вечер без ужина. Экстраполировать эти результаты напрямую некорректно.
Что говорит практика
Американский врач Питер Аттиа, популяризатор темы долголетия и автор книги Outlive, лично практиковал фастинг в вариативных формах. Спустя годы исследований и наблюдений он отказался от жестких режимов голодания — они полезны только при выраженных нарушениях обмена веществ: ожирении, диабете 2 типа, жировой болезни печени. Для здоровых людей, по наблюдениям Аттиа, лучше работают персональные схемы питания и регулярный контроль ключевых биомаркеров (например, с помощью сенсоров глюкозы).
Фастинг не работает «в вакууме». Например, если человек питается нерегулярно, пропускает завтрак, а затем компенсирует это перееданием вечером, 16/8 приводит к гормональным сбоям, перепадам сахара, проблемам с пищеварением и сном. Для женщин репродуктивного возраста такая практика может быть небезопасной — у них выше чувствительность гормональной системы, и длительные голодания способны нарушить цикл.
Почему это не универсальное решение
Во-первых, фастинг не обучает человека навыку осознанного питания. Это временное ограничение. Человек может питаться в рамках «окна» как попало — и не получать никакой пользы.
Во-вторых, организм быстро адаптируется к дефициту: метаболизм замедляется, уровень кортизола растет. Возникает хронический стресс, который подрывает здоровье и вызывает переедание позже.
И наконец, пищевое окно часто некомфортно в рутине: социальные трапезы, завтрак с семьёй, рабочие встречи — все это сложно вписать в строгие часы приема пищи.
Фастинг — не панацея
Интервальное голодание может быть временным инструментом: под присмотром врача, для коррекции метаболических нарушений. Аутофагию стоит воспринимать не как святой Грааль, а как базовый процесс, поддерживающих здоровье. Для его буста лучше начать с привычек: движения, сна, отказа от переедания и нормального питания. Не с часов голодания, а с минут осознанности.