Креатин: как пищевая добавка для спортсменов стала новой звездой научных исследований
Еще недавно креатин воспринимался исключительно как спутник бодибилдера: банка с порошком в шкафчике раздевалки, разговоры о подходах, массе и «пампинге». Сегодня он появляется в рекомендациях нейробиологов, в исследованиях по геронтологии, а иногда — и в кабинетах психиатров. В этой статье разберем, что такое креатин и как он работает.
Откуда взялся креатин и зачем он организму
Креатин — это вещество, которое синтезируется в организме из аминокислот (в печени, почках и поджелудочной железе), а затем накапливается в мышцах и мозге. Его функция — экспресс-доставка энергии в клетки при высоких нагрузках. Что-то вроде энергетической резервации для ситуаций, когда ресурсы заканчиваются, а функционировать нужно дальше. На уровне молекулярной биологии креатин превращается в фосфокреатин, который помогает быстрее восстанавливать АТФ — главную валюту энергии в клетке.
Раньше это преимущество ценили спортсмены: дополнительный креатин позволял дольше работать на пределе и быстрее восстанавливаться после тренировок.
Исследования последних пяти лет показали, что спектр работы вещества гораздо шире.
Научные повороты: от мышц к мозгу
В 2022 году в журнале Nutrients вышел обзор, в котором проанализировали десятки рандомизированных исследований на людях. Ключевое наблюдение: креатин способен улучшить когнитивные функции — особенно в условиях дефицита сна, умственного переутомления или старения.
Согласно данным исследований из Университета Сиднея и других научных центров, креатин положительно влияет на рабочую память, скорость обработки информации и даже снижает проявления депрессивных симптомов. Он также может усиливать эффект антидепрессантов или психотерапии. Механизм пока изучается, но предположительно связан с улучшением энергообеспечения нейронов и защитой клеток мозга от метаболического стресса.
Отдельное внимание уделяется его применению при нейродегенеративных болезнях — таких как болезнь Паркинсона или БАС. Пока результаты неоднозначны, но интерес научного сообщества к этой теме ежегодно растет.
Безопасность: редкий случай «рабочей» добавки
Сегодня рынок БАДов перегрет обещаниями и маркетингом, и креатин — редкий случай, когда эффективность подтверждается в контролируемых исследованиях, а профиль безопасности безупречен. Он изучается уже 30 лет, и при приеме в рекомендуемых дозах (3–5 г в сутки) не вызывает побочных эффектов у здоровых людей.
Как и в случае с другими добавками, креатин — панацея. Его действие носит накопительный характер, а эффект зависит от персональных особенностей, в том числе от образа питания. Например, вегетарианцы часто сильнее реагируют на добавку из-за меньшего поступления креатина из пищи.
Не только для молодых и спортивных
Пик интереса к креатину сегодня смещается из спортивных залов в сферы долголетия, ментального здоровья и возрастной медицины. С возрастом уровень креатина в тканях снижается, а его дополнительный прием поддерживает силу, улучшать координацию движений и даже снижать риск падений у пожилых.
Доктор Эрик Топол, медицинский мыслитель и автор книги Super Agers, на прямой вопрос о добавках ответил: «Если бы я должен был выбрать одну — это был бы креатин».
Если вы здоровы, не наблюдаете проблем с почками и хотите поддержать физическую и когнитивную форму — прием креатина показан, особенно если вы мало едите мяса или веганствуете. Хоть добавка и безопасна, прежде чем начать прием, лучше посоветоваться с лечащим доктором или нутрициологом.
Откуда взялся креатин и зачем он организму
Креатин — это вещество, которое синтезируется в организме из аминокислот (в печени, почках и поджелудочной железе), а затем накапливается в мышцах и мозге. Его функция — экспресс-доставка энергии в клетки при высоких нагрузках. Что-то вроде энергетической резервации для ситуаций, когда ресурсы заканчиваются, а функционировать нужно дальше. На уровне молекулярной биологии креатин превращается в фосфокреатин, который помогает быстрее восстанавливать АТФ — главную валюту энергии в клетке.
Раньше это преимущество ценили спортсмены: дополнительный креатин позволял дольше работать на пределе и быстрее восстанавливаться после тренировок.
Исследования последних пяти лет показали, что спектр работы вещества гораздо шире.
Научные повороты: от мышц к мозгу
В 2022 году в журнале Nutrients вышел обзор, в котором проанализировали десятки рандомизированных исследований на людях. Ключевое наблюдение: креатин способен улучшить когнитивные функции — особенно в условиях дефицита сна, умственного переутомления или старения.
Согласно данным исследований из Университета Сиднея и других научных центров, креатин положительно влияет на рабочую память, скорость обработки информации и даже снижает проявления депрессивных симптомов. Он также может усиливать эффект антидепрессантов или психотерапии. Механизм пока изучается, но предположительно связан с улучшением энергообеспечения нейронов и защитой клеток мозга от метаболического стресса.
Отдельное внимание уделяется его применению при нейродегенеративных болезнях — таких как болезнь Паркинсона или БАС. Пока результаты неоднозначны, но интерес научного сообщества к этой теме ежегодно растет.
Безопасность: редкий случай «рабочей» добавки
Сегодня рынок БАДов перегрет обещаниями и маркетингом, и креатин — редкий случай, когда эффективность подтверждается в контролируемых исследованиях, а профиль безопасности безупречен. Он изучается уже 30 лет, и при приеме в рекомендуемых дозах (3–5 г в сутки) не вызывает побочных эффектов у здоровых людей.
Как и в случае с другими добавками, креатин — панацея. Его действие носит накопительный характер, а эффект зависит от персональных особенностей, в том числе от образа питания. Например, вегетарианцы часто сильнее реагируют на добавку из-за меньшего поступления креатина из пищи.
Не только для молодых и спортивных
Пик интереса к креатину сегодня смещается из спортивных залов в сферы долголетия, ментального здоровья и возрастной медицины. С возрастом уровень креатина в тканях снижается, а его дополнительный прием поддерживает силу, улучшать координацию движений и даже снижать риск падений у пожилых.
Доктор Эрик Топол, медицинский мыслитель и автор книги Super Agers, на прямой вопрос о добавках ответил: «Если бы я должен был выбрать одну — это был бы креатин».
Если вы здоровы, не наблюдаете проблем с почками и хотите поддержать физическую и когнитивную форму — прием креатина показан, особенно если вы мало едите мяса или веганствуете. Хоть добавка и безопасна, прежде чем начать прием, лучше посоветоваться с лечащим доктором или нутрициологом.
Фотоматериалы взяты из источника: unsplash.com