О жире чаще говорят в прикладном ключе — оценивают его количество, распределение и ищут способы уменьшить его долю в теле. Внимание при этом направлено на внешний вид и цифры.
При этом жировая ткань влияет не только на рельеф тела. Она участвует в регуляции обмена веществ, уровне энергии и общем самочувствии. И поэтому изменение ее количества отражается не только на внешнем виде, но и на функционировании организма.
Типы тканей
Жир в организме распределяется неравномерно и выполняет разнохарактерные функции в зависимости от того, где дислоцируется.
Подкожный жир расположен под кожей и формирует контуры тела. Он участвует в терморегуляции и работает энергетическим резервом. С точки зрения метаболических рисков этот тип жира считается относительно нейтральным.
Висцеральный жир располагается глубже, вокруг внутренних органов. Он сильнее влияет на обмен веществ и связан с повышенными рисками, включая инсулинорезистентность и сердечно-сосудистые болезни. Его количество не всегда видно по внешнему виду.
Бурый жир участвует в выработке тепла и расходует энергию. У взрослых бурого жира немного — чаще в пределах 50–150 г, и его влияние на суммарный расход энергии невелико.
Как жир связан с гормонами
Жировая ткань — это эндокринный орган. Он участвует в гормональной регуляции и вырабатывает сигнальные молекулы, в том числе лептин и адипонектин, которые влияют на аппетит и обмен веществ
В экспериментах физиолога Энн Лукс, опубликованных в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, показано, что на работу организма влияет доступность энергии — количество энергии, которое остается после учета физической нагрузки. При снижении этого показателя ниже 30 ккал на килограмм безжировой массы тела организм начинает экономить ресурсы и снижать работоспособность функций, которые не считает критичными для выживания. В первую очередь это затрагивает репродуктивную функцию.
Что происходит при «сухой» форме
Мышечная, выраженно рельефная форма, которую часто демонстрируют спортсменки и фитнес-модели, чаще связана с пониженным процентом жира и недостаточной доступностью энергии. За этим внешним видом нередко стоит состояние, при котором организму не хватает ресурсов для поддержания всех функций.
В работах эндокринолога Мишель Уоррен, опубликованных в New England Journal of Medicine, описано, что при дефиците энергии снижаются уровни лептина и инсулина. Это влияет на гипоталамус и уменьшает выработку гормонов, регулирующих овуляцию, что приводит к снижению уровня эстрогенов. Самый частый гормональный сбой дальше — гипоталамическая аменорея, то есть отсутствие менструации в течение нескольких месяцев у женщины репродуктивного возраста. Это состояние связано со снижением уровня эстрогенов и способно влиять на плотность костной ткани, фертильность и гормональное здоровье.
В исследовании Кэтрин Аккерман British Journal of Sports Medicine также доказано, что при низкой энергетической доступности снижается минеральная плотность костной ткани и увеличивается риск стресс-переломов.
Где проходит рабочий диапазон
Для большинства женщин вне профессионального спорта адекватным считается диапазон 22–28% жира. При снижении до 18–20% и ниже чаще начинают появляться нарушения цикла и изменения гормонального фона. Более низкие значения — около 15–17% и ниже — встречаются у спортсменок в период подготовки и требуют постоянного контроля питания, тренировок и восстановления.
Ориентир на рельефное тело формируется по узкой группе людей — выступающим спортсменам и тем, кто демонстрирует фигуру в пик формы перед съемками. Это пример когнитивной ошибки доступности: в поле зрения попадают яркие и визуально заметные примеры, и именно они начинают восприниматься как норма. При этом условия, в которых достигается такая форма, остаются за кадром.
В спортивной медицине состояние с пониженной доступностью энергии описывается как RED-S (relative energy deficiency in sport). Это означает, что организму не хватает ресурсов, и это начинает отражаться на гормонах, костях и восстановлении.
В повседневной рутине к этому добавляются работа, стресс, нерегулярный режим и лимитированное время на восстановление. В таких условиях жесткие ограничения в еде и повышенная нагрузка быстрее приводят к выраженному дефициту энергии и усиливают его последствия.
С телом, а не против него
Тело уже делает невидимую работу — поддерживает гормональный баланс, адаптируется к нагрузкам, справляется со стрессом. Львиная доля этих процессов не видна внешне, но именно от них зависит самочувствие, стабильность цикла и способность восстанавливаться.
Когда внимание сосредоточено только на внешнем виде, легко упустить, за счет чего он достигается и удерживается. Иногда полезно сместить ориентир с минимального процента жира на состояние, в котором хватает энергии и нет постоянного ощущения истощения. Чаще это означает не ужесточать контроль, а наоборот — дать организму необходимые ресурсы и не мешать делать свою работу.
При этом жировая ткань влияет не только на рельеф тела. Она участвует в регуляции обмена веществ, уровне энергии и общем самочувствии. И поэтому изменение ее количества отражается не только на внешнем виде, но и на функционировании организма.
Типы тканей
Жир в организме распределяется неравномерно и выполняет разнохарактерные функции в зависимости от того, где дислоцируется.
Подкожный жир расположен под кожей и формирует контуры тела. Он участвует в терморегуляции и работает энергетическим резервом. С точки зрения метаболических рисков этот тип жира считается относительно нейтральным.
Висцеральный жир располагается глубже, вокруг внутренних органов. Он сильнее влияет на обмен веществ и связан с повышенными рисками, включая инсулинорезистентность и сердечно-сосудистые болезни. Его количество не всегда видно по внешнему виду.
Бурый жир участвует в выработке тепла и расходует энергию. У взрослых бурого жира немного — чаще в пределах 50–150 г, и его влияние на суммарный расход энергии невелико.
Как жир связан с гормонами
Жировая ткань — это эндокринный орган. Он участвует в гормональной регуляции и вырабатывает сигнальные молекулы, в том числе лептин и адипонектин, которые влияют на аппетит и обмен веществ
В экспериментах физиолога Энн Лукс, опубликованных в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, показано, что на работу организма влияет доступность энергии — количество энергии, которое остается после учета физической нагрузки. При снижении этого показателя ниже 30 ккал на килограмм безжировой массы тела организм начинает экономить ресурсы и снижать работоспособность функций, которые не считает критичными для выживания. В первую очередь это затрагивает репродуктивную функцию.
Что происходит при «сухой» форме
Мышечная, выраженно рельефная форма, которую часто демонстрируют спортсменки и фитнес-модели, чаще связана с пониженным процентом жира и недостаточной доступностью энергии. За этим внешним видом нередко стоит состояние, при котором организму не хватает ресурсов для поддержания всех функций.
В работах эндокринолога Мишель Уоррен, опубликованных в New England Journal of Medicine, описано, что при дефиците энергии снижаются уровни лептина и инсулина. Это влияет на гипоталамус и уменьшает выработку гормонов, регулирующих овуляцию, что приводит к снижению уровня эстрогенов. Самый частый гормональный сбой дальше — гипоталамическая аменорея, то есть отсутствие менструации в течение нескольких месяцев у женщины репродуктивного возраста. Это состояние связано со снижением уровня эстрогенов и способно влиять на плотность костной ткани, фертильность и гормональное здоровье.
В исследовании Кэтрин Аккерман British Journal of Sports Medicine также доказано, что при низкой энергетической доступности снижается минеральная плотность костной ткани и увеличивается риск стресс-переломов.
Где проходит рабочий диапазон
Для большинства женщин вне профессионального спорта адекватным считается диапазон 22–28% жира. При снижении до 18–20% и ниже чаще начинают появляться нарушения цикла и изменения гормонального фона. Более низкие значения — около 15–17% и ниже — встречаются у спортсменок в период подготовки и требуют постоянного контроля питания, тренировок и восстановления.
Ориентир на рельефное тело формируется по узкой группе людей — выступающим спортсменам и тем, кто демонстрирует фигуру в пик формы перед съемками. Это пример когнитивной ошибки доступности: в поле зрения попадают яркие и визуально заметные примеры, и именно они начинают восприниматься как норма. При этом условия, в которых достигается такая форма, остаются за кадром.
В спортивной медицине состояние с пониженной доступностью энергии описывается как RED-S (relative energy deficiency in sport). Это означает, что организму не хватает ресурсов, и это начинает отражаться на гормонах, костях и восстановлении.
В повседневной рутине к этому добавляются работа, стресс, нерегулярный режим и лимитированное время на восстановление. В таких условиях жесткие ограничения в еде и повышенная нагрузка быстрее приводят к выраженному дефициту энергии и усиливают его последствия.
С телом, а не против него
Тело уже делает невидимую работу — поддерживает гормональный баланс, адаптируется к нагрузкам, справляется со стрессом. Львиная доля этих процессов не видна внешне, но именно от них зависит самочувствие, стабильность цикла и способность восстанавливаться.
Когда внимание сосредоточено только на внешнем виде, легко упустить, за счет чего он достигается и удерживается. Иногда полезно сместить ориентир с минимального процента жира на состояние, в котором хватает энергии и нет постоянного ощущения истощения. Чаще это означает не ужесточать контроль, а наоборот — дать организму необходимые ресурсы и не мешать делать свою работу.
Фотоматериалы взяты из источника: unsplash.com