Не устаем повторять в наших статьях о ценности сна. Его нехватка мгновенно сказывается на самочувствии: переспали — чувствуется разбитость, недоспали — силы на нуле. Секрет восстанавливающего сна кроется не только в его продолжительности, но и в том, в каком положении проводится ночь. Свежие исследования в области нейробиологии показывают: поза, в которой человек спит, напрямую влияет на работу внутренней «клининговой службы» мозга, которая защищает организм от опасных болезней, включая деменцию. Речь идет о глимфатической системе — эволюционном механизме очистки, о котором большинство людей даже не догадывается. Фаза глубокого сна превращается в фазу «техобслуживания» мозга, и от того, как мы лежим, зависит результативность этой работы.
Ночная прачечная для мозга
Продолжительное время ученые не понимали, как мозг, лишенный лимфатической системы, избавляется от токсинов. Ответ в 2012 году нашла команда нейробиолога Майкен Недергаард. Она открыла глимфатическую систему («глия» — малоизученные вспомогательные клетки нервной ткани).
Как это работает:
Во время глубокого сна клетки мозга «сжимаются» на 60%, увеличивая межклеточное пространство.
В эти «коридоры» устремляется волна спинномозговой жидкости, омывающая нейроны.
Эта жидкость вымывает продукты жизнедеятельности нейронов, в том числе бета-амилоиды и тау-белки, чье накопление считается главной причиной болезни Альцгеймера.
Поза имеет значение
В 2015 году та же команда исследователей из Университета Рочестера (США) провела эксперимент на грызунах, используя метод МРТ для отслеживания потока спинномозговой жидкости. Мышей усыпляли и фиксировали в трех позах: на боку (латеральная), на спине (дорзальная) и на животе (вентральная).
Результаты оказались однозначными: глимфатическая очистка в позе сна на боку была эффективнее. В этом положении обмен спинномозговой жидкости с межклеточной был самым интенсивным и скорым. Ученые предполагают, что это связано с давлением на нужные сосуды, анатомией ликворопроводящих путей и механическим воздействием на сам мозг, которые в позе на боку создают гармоничные условия для «промывки».
Сон на боку — эволюционный выбор
Любопытно, что сон на боку — распространенная поза не только среди людей, но и среди большинства млекопитающих в дикой природе. С эволюционной точки зрения, эта поза, вероятно - древний механизм самосохранения и «техобслуживания» ценного органа. Кроме очистки, поза на боку позволяет быстро проснуться и отреагировать на угрозу, в отличии от позы на спине или животе.
А как же рекомендации спать на спине
Возникает резонный вопрос: если сон на боку так полезен для мозга, почему косметологи и ортопеды часто советуют спать на спине? Здесь нет противоречия, только баланс приоритетов. Сон на спине оптимален для лица и позвоночника — он предотвращает появление мимических морщин и формирует нейтральное положение позвоночника. Как показывают исследования, сон на боку — чемпион по очистке от токсинов. Комбинируйте два положения в зависимости от собственных приоритетов.
Как интегрировать знания в жизнь:
Не заставляйте себя силой. Если вы привыкли спать на спине и высыпаетесь, не стоит через силу переучиваться. Стресс от недосыпа будет вреднее. Но если у вас есть семейная история болезни Альцгеймера или потребность улучшить качество сна, стоит поэкспериментировать.
Создайте комфорт для сна на боку. Используйте анатомическую подушку, которая поддерживает шею и голову. Поместите подушку между коленей: это выровняет таз и позвоночник, предотвратит боли в спине и сделает сон на боку комфортным.
Помните о главном. Поза — не единственный фактор. Для работы глимфатической системы критически важен глубокий сон продолжительностью 7-9 часов. Ему помогают полная темнота, прохлада в спальне, отсутствие алкоголя и кофеина перед сном.