Если при слове «бег» вам хочется засунуть голову в песок, вы не одиноки. Традиционно бег ассоциируется со школьными нормативами, одышкой и болью в боку. Тот бег, о котором мы поговорим в этой статье, не имеет к этому никакого отношения. Речь не о изматывающих дистанциях через силу, а о процессе, который может приносить удовольствие и стать универсальным инструментом для улучшения самочувствия.
«Бег — это скучно и тяжело!». Предлагаем взглянуть на это иначе: бег — это доступный способ провести «техническое обслуживание» всего организма. Это 20-30 минут времени только для себя, когда вы можете отключиться от проблем, почувствовать тело и запустить процессы, сравнимые по эффекту с приемом витаминов и антидепрессантов. Лишний вес — не причина откладывать начало, а веский аргумент начать, но сделать это грамотно. Главное — не скорость и не дистанция, а сам факт движения и те приятные ощущения, которые за ним последуют.
Научные причины выйти на пробежку: доказательства 2020-х годов
Не будем говорить о банальном «сжигании калорий». Польза бега глубже и подтверждена самыми свежими исследованиями.
1. Прямое омоложение на клеточном уровне (Nature Communications, 2024). Анализ данных биобанков показал, что регулярные аэробные нагрузки, такие как бег, напрямую ассоциированы с увеличением длины теломер — защитных «колпачков» на концах хромосом. Укорочение теломер — маркер клеточного старения. Бег помогает сохранить молодость клеток, и вместе с этим снижает риски возрастных болезней
2. Апгрейд мозга и психики: бег как терапия (Neurobiology of Disease, 2023). Было доказано, что бег не только стимулирует выработку BDNF (нейротрофического фактора мозга), но и запускает процесс очистки мозга от токсичных белковых бляшек (тау-белка и бета-амилоида), связанных с развитием болезни Альцгеймера.
Исследование JAMA Psychiatry (2022) показало, что физические упражнения и бег столь же результативны для снижения симптомов депрессии, тревоги и стресса, как и когнитивно-поведенческая терапия или антидепрессанты первой линии.
3. Оздоровление сосудов и польза для кишечника (Journal of the American College of Cardiology, 2023). Подтверждено, что даже 5-10 минут бега в день в медленном темпе (<10 мин/км) статистически снижают риск сердечно-сосудистой смертности. Работа, опубликованная в Gut Microbes в 2024 выявила, что бег трусцой увеличивает разнообразие микробиома кишечника и способствует росту бактерий, производящих противовоспалительную масляную кислоту (бутират). Это снижает системное воспаление в организме, что критически важно для людей с лишним весом.
Но жир сжигает только низкопульсовое кардио?
Фитнес-инструкторы и блогеры твердят: чтобы сжечь жир, нужно бегать на низком пульсе (120-140 уд/мин), потому что в этом режиме организм берет энергию из жиров. Это утверждение верно отчасти и представляет собой сильное упрощение. Да, в процентном соотношении при низкоинтенсивной нагрузке доля энергии, получаемой из жиров, выше. Но суммарное количество сожженных калорий — мизерное.
Ученые сравнили два протокола: 30 минут непрерывного бега в умеренном темпе и 20 минут интервального бега (чередование спринта и ходьбы). Несмотря на меньшую продолжительность, интервальный протокол привел к большему общему расходу калорий и большему окислению жиров в течение 24 часов после тренировки за счет эффекта «дожигания».
Не зацикливайтесь на пульсе. Подходящая тренировка для жиросжигания — та, которую вы можете выполнять регулярно и которая вам нравится. Чередуйте легкие пробежки и короткие интенсивные интервалы. Для новичков оба варианта будут работать, если тренировки постоянны.
Безопасная техника бега: как бежать, чтобы не навредить
Не стоит стремиться к «идеальной» технике олимпийских чемпионов. Наша цель — безопасный и приятный бег.
Три основополагающих принципа:
Два метода помогут начать бегать, если вы раньше никогда этого не делали:
Что колет в боку и как с этим бороться
Знакомое колющее ощущение под ребром, которое заставляет замедляться, — это не повод для паники и не признак того, что бег «не для вас». Это физиологическая реакция, которая со временем проходит.
Почему это происходит? Скорее всего, это — спазм диафрагмы. Эта главная дыхательная мышца, как и любая другая, устает от непривычной нагрузки. Нехватка кровоснабжения вызывает спазм.
Возможно раздражение брюшины. Связки, идущие от диафрагмы к внутренним органам, трутся друг о друга из-за тряски во время бега.
Как быстро избавиться от боли? Глубоко вдохните и сильно выдохните. Сделайте 5-6 контролируемых дыхательных циклов. Это поможет растянуть и расслабить диафрагму. Замедлите темп, перейдите на шаг. Аккуратно надавите пальцами на больное место и сделайте легкий массаж. Сосредоточьтесь на выдохе на удар левой ноги, если болит в правом боку, и наоборот. Это меняет фазу дыхания и снижает нагрузку на связки. По мере роста тренированности диафрагма станет сильнее, и проблема исчезнет.
Бег при лишнем весе
Если ваш вес выше нормы, главная задача — минимизировать нагрузку на суставы и позвоночник, не отказываясь от преимуществ бега.
«Бег — это скучно и тяжело!». Предлагаем взглянуть на это иначе: бег — это доступный способ провести «техническое обслуживание» всего организма. Это 20-30 минут времени только для себя, когда вы можете отключиться от проблем, почувствовать тело и запустить процессы, сравнимые по эффекту с приемом витаминов и антидепрессантов. Лишний вес — не причина откладывать начало, а веский аргумент начать, но сделать это грамотно. Главное — не скорость и не дистанция, а сам факт движения и те приятные ощущения, которые за ним последуют.
Научные причины выйти на пробежку: доказательства 2020-х годов
Не будем говорить о банальном «сжигании калорий». Польза бега глубже и подтверждена самыми свежими исследованиями.
1. Прямое омоложение на клеточном уровне (Nature Communications, 2024). Анализ данных биобанков показал, что регулярные аэробные нагрузки, такие как бег, напрямую ассоциированы с увеличением длины теломер — защитных «колпачков» на концах хромосом. Укорочение теломер — маркер клеточного старения. Бег помогает сохранить молодость клеток, и вместе с этим снижает риски возрастных болезней
2. Апгрейд мозга и психики: бег как терапия (Neurobiology of Disease, 2023). Было доказано, что бег не только стимулирует выработку BDNF (нейротрофического фактора мозга), но и запускает процесс очистки мозга от токсичных белковых бляшек (тау-белка и бета-амилоида), связанных с развитием болезни Альцгеймера.
Исследование JAMA Psychiatry (2022) показало, что физические упражнения и бег столь же результативны для снижения симптомов депрессии, тревоги и стресса, как и когнитивно-поведенческая терапия или антидепрессанты первой линии.
3. Оздоровление сосудов и польза для кишечника (Journal of the American College of Cardiology, 2023). Подтверждено, что даже 5-10 минут бега в день в медленном темпе (<10 мин/км) статистически снижают риск сердечно-сосудистой смертности. Работа, опубликованная в Gut Microbes в 2024 выявила, что бег трусцой увеличивает разнообразие микробиома кишечника и способствует росту бактерий, производящих противовоспалительную масляную кислоту (бутират). Это снижает системное воспаление в организме, что критически важно для людей с лишним весом.
Но жир сжигает только низкопульсовое кардио?
Фитнес-инструкторы и блогеры твердят: чтобы сжечь жир, нужно бегать на низком пульсе (120-140 уд/мин), потому что в этом режиме организм берет энергию из жиров. Это утверждение верно отчасти и представляет собой сильное упрощение. Да, в процентном соотношении при низкоинтенсивной нагрузке доля энергии, получаемой из жиров, выше. Но суммарное количество сожженных калорий — мизерное.
Ученые сравнили два протокола: 30 минут непрерывного бега в умеренном темпе и 20 минут интервального бега (чередование спринта и ходьбы). Несмотря на меньшую продолжительность, интервальный протокол привел к большему общему расходу калорий и большему окислению жиров в течение 24 часов после тренировки за счет эффекта «дожигания».
Не зацикливайтесь на пульсе. Подходящая тренировка для жиросжигания — та, которую вы можете выполнять регулярно и которая вам нравится. Чередуйте легкие пробежки и короткие интенсивные интервалы. Для новичков оба варианта будут работать, если тренировки постоянны.
Безопасная техника бега: как бежать, чтобы не навредить
Не стоит стремиться к «идеальной» технике олимпийских чемпионов. Наша цель — безопасный и приятный бег.
Три основополагающих принципа:
- Осанка. Держите спину прямой, с легким наклоном корпуса вперед (не сгибайтесь в талии!). Взгляд направлен перед собой, а не под ноги. Плечи расслаблены и опущены.
- Каденс (частота шагов). Стремитесь к 170-180 шагам в минуту. Это защитит суставы. Короткие, частые шаги лучше, чем редкие и длинные. Включите метроном на телефоне, чтобы поймать ритм.
- Приземление. Безобидный вариант для новичка — приземляться на середину стопы (не на пятку и не на носок) под центром тяжести тела. Представьте, что бежите по горячим углям — быстро и аккуратно.
Два метода помогут начать бегать, если вы раньше никогда этого не делали:
- Метод «Бег/Ходьба». Бегите 1-2 минуты, затем переходите на ходьбу на 2-3 минуты для восстановления. Повторите цикл 5-7 раз. Общее время — 20-30 минут;
- Метод «Разговорного темпа». Бегите в таком темпе, при котором вы можете спокойно поддерживать беседу, не задыхаясь. Если не можете — сбавьте скорость или перейдите на шаг.
Что колет в боку и как с этим бороться
Знакомое колющее ощущение под ребром, которое заставляет замедляться, — это не повод для паники и не признак того, что бег «не для вас». Это физиологическая реакция, которая со временем проходит.
Почему это происходит? Скорее всего, это — спазм диафрагмы. Эта главная дыхательная мышца, как и любая другая, устает от непривычной нагрузки. Нехватка кровоснабжения вызывает спазм.
Возможно раздражение брюшины. Связки, идущие от диафрагмы к внутренним органам, трутся друг о друга из-за тряски во время бега.
Как быстро избавиться от боли? Глубоко вдохните и сильно выдохните. Сделайте 5-6 контролируемых дыхательных циклов. Это поможет растянуть и расслабить диафрагму. Замедлите темп, перейдите на шаг. Аккуратно надавите пальцами на больное место и сделайте легкий массаж. Сосредоточьтесь на выдохе на удар левой ноги, если болит в правом боку, и наоборот. Это меняет фазу дыхания и снижает нагрузку на связки. По мере роста тренированности диафрагма станет сильнее, и проблема исчезнет.
Бег при лишнем весе
Если ваш вес выше нормы, главная задача — минимизировать нагрузку на суставы и позвоночник, не отказываясь от преимуществ бега.
- Начните не с бега, а с ходьбы. Первая «пробежка» может на 80-90% состоять из подвижной ходьбы. Чередуйте 100-200 метров медленного бега с 3-4 минутами энергичной ходьбы. Постепенно увеличивайте интервалы бега;
- Бегайте на беговой дорожке, по грунтовым дорожкам, резиновому покрытию стадиона или траве. Асфальт и бетон — ваши главные враги на старте;
- Добавьте 2-3 силовые тренировки в неделю (приседания, выпады, ягодичный мостик). Крепкие мышцы ног и кора возьмут на себя ударную нагрузку, защитив колени и спину;
- Инвестируйте в кроссовки — это необходимость. Выбирайте модели с амортизацией в области пятки и широкой посадкой;
- Слушайте тело вдвойне внимательно. Боль в суставах (колени, голеностоп, бедра) — это красный флаг. Дискомфорт в мышцах — это нормально. Четко их различайте;
- Хвалите себя за сделанное. Двадцатиминутная пробежка — лучше, чем полное отсутствие движения. А прилив энергии и ясность в голове после — то, ради чего стоит включить бег в список обязательных дел на этой неделе.
Фотоматериалы взяты из источника: unsplash.com